แจ่มกระจ่าง
...อย่างสงบ

คู่มือฝึกสติในชีวิตประจําวัน

พระอาจารย์สุจิตโต

สื่อสิ่งพิมพ์เพื่อเผยแผ่ธรรมะ โดย วัดอมราวดี
พิมพ์แจกเป็นธรรมทาน ไม่จําหน่าย

คําอุทิศ

คู่มือเล่มนี้ได้รับการสนับสนุนจากกลุ่มกตัญญุตา(Kataññutā) ในประเทศมาเลเซีย สิงคโปร์ และออสเตรเลีย

และขออุทิศคู่มือเล่มนี้แด่ กมลรัตน์ อุเทนพิทักษ์ - ผู้แปล, อรนุส ไชยะโท, นิโคลัส ฮอล์ลิเดย์ (Nicholas Halliday) และจูเลี่ยนวอลล์ (Julian Wall) ผู้มีจิตเอื้อเฟื้อต่อการออกแบบจัดพิมพ์ความรู้นี้เป็นรูปเล่ม และเผยแพร่ธรรมะสู่ทุกคน

คํานํา

คู่มือเล่มนี้แนะวิธีการฝึกจิตให้เข้าถึงความสงบและกระจ่างชัดได้ในเวลาไม่กี่นาที วิธีต่างๆ เหล่านี้สามารถนําไปประยุกต์ใช้ในสถานการณ์ต่างๆ และในเวลาที่กระชับพอๆ กับการนั่งจิบชาสบายๆ สักถ้วย หลายคนมีตารางชีวิตที่หาเวลาว่างไม่ได้ คู่มือฉบับนี้จะช่วยให้เราถอยห่างออกจากวงจรเหล่านั้น จนคุณรู้สึกว่าเราเริ่มมีเวลาของเราเอง และอาจเล็งเห็นความสําคัญของการปฏิบัติสมถกรรมฐาน ตามเหตุปัจจัยอันควรของตนเอง

พึงระลึกว่า คู่มือฉบับมือถูกเรียบเรียงขึ้นให้กระชับ แต่เข้มข้น เสมือนอาหารของนักเดินทาง ที่จําเป็นต้องทั้งเบา แห้ง แค่เติมน้ําและนั่งรอ อาหารเหล่านี้ก็กลับช่วยชีวิตนักเดินทางให้รอนแรมได้ต่อไป

แด่ทุกคนที่พร้อมออกเดินทาง

พระอาจารย์สุจิตโต

จิตแจ่มใส ใจสงบ....อย่างย่อๆ
หยุดพัก...ซักถาม

เรามาเริ่มต้นด้วยแบบฝึกหัดการ “หยุดพัก...ซักถาม” กันก่อน แนะนําให้ผู้ปฎิบัติใช้เวลาอย่างน้อย 10 วินาทีแต่ไม่เกิน 1 นาทีในการฝึกฝน สามารถฝึกได้ทุกที่ทุกเวลาและไม่ว่าจะยืน เดิน หรือนั่ง เริ่มต้นการ “หยุดพัก” ด้วยการหยุด ...หยุดทุกอย่างที่ทําอยู่รวมทั้งหยุดคิด เพื่อให้จิตได้พัก ในช่วงขณะจิตที่ทุกอย่างหยุดลงชั่วขณะ ค่อยๆ ผ่อนคลายร่างกาย และกล้ามเนื้อบริเวณไหล่ กราม รอบกระบอกตา หน้าท้อง และส่วนอื่นๆ ที่มีอาการเกร็ง ขณะเดียวกันใส่ใจกับความรู้สึกทั่วร่างกายราวกับว่ากําลังรอดูอะไรสักอย่างที่ร่างกายอยากบอกเรา ใส่ใจให้เหมือนกับเรากําลังรอฟังเสียงอะไรสักอย่าง ให้เวลากับมันสัก 10 วินาที หรือมากกว่านั้น เพื่อรอให้ความรู้สึกของเราตกตะกอน

ต่อไป : ลองซักถามตัวเองในใจว่า “เราเห็นอะไรในกายในใจบ้าง” เราอาจเห็นความคิดมากมายแล่นผ่านเข้ามาในหัว ถ้าเราจัดหมวดหมู่ให้กับมัน แล้วหาคํามาอธิบายมัน เราจะใช้คําว่าอะไร ตัวอย่างเช่น ยุ่ง โหยหา รําคาญใจ

จากนั้นลองดูว่านอกจากความคิดแล้ว เรามีอารมณ์ความรู้สึกอะไร และเราจะใช้คําอะไรมาอธิบาย อย่างไรก็ตามขณะที่พิจารณานั้นเราอาจเห็นความคิดจนกระตุ้นให้เรารู้สึกและต้องการจะทําอะไรบางอย่าง ความคิดจรอาจเวียนวนอยู่อย่างนั้น ไม่ต้องใส่ใจว่ามันจะดับไปอย่างไร แต่ควรตั้งสติพิจารณาความรู้เนื้อรู้ตัว

ผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ....ระลึกรู้สิ่งต่างๆ รอบตัว...ถามตัวเอง “เราเห็นอะไรในกายในใจบ้าง”

รับรู้สภาวะที่กําลังเกิดขึ้น เพราะนี่คือสิ่งที่คําถามของเราเปิดโอกาสให้กายใจกําลังตอบเราอยู่ อย่าเอาใจไปสาละวนอยู่กับความคิดและอารมณ์ความรู้สึกหรือตัดสินมัน สิ่งที่สําคัญสําหรับการฝึกครั้งนี้คือ ฝึกให้เราเป็นผู้ดูสภาวะที่เกิดขึ้น เหมือนเราเป็นคนนอกที่มองเห็นสภาวะนั้น ไม่ได้เข้าไปเป็นส่วนหนึ่งส่วนใดกับมัน

เมื่อเราเปลี่ยนเป็นผู้ (รับ) รู้สภาวะนั้นๆ แล้วเราอาจพบว่าสภาวะต่างๆ ค่อยๆ แสดงออกมา ลอง “ตั้งชื่อ” สภาวะนั้นๆ ดู เราอาจจะกําลังรู้สึกยุ่ง โหยหา รําคาญใจทั้งๆ ที่เราไม่ได้ทําอะไรเลยก็ได้ ไม่ว่าจะเกิดสภาวะอะไรก็ตาม ขอให้รู้สึกตัวทั่วพร้อมอยู่ตลอดเวลา รักษาสมดุลของกาย อย่าพยายามตอบโต้กับสภาวะใดๆ เพื่อเปิดโอกาสให้อารมณ์ความรู้สึกต่างๆ แสดงออกมาอย่างชัดเจน และเราอาจเข้าถึงความรู้สึกสงบ และเห็นสภาวะที่เกิดขึ้นอย่างแจ่มชัด การฝึกรู้สึกตัวแบบนี้จะช่วยให้เห็นบริบทต่างๆ ของสภาวะที่เกิดขึ้น และจะช่วยให้เราเริ่มรู้จักปล่อยวางให้สภาวะต่างๆ ผ่านเราไปโดยไม่มีเราเข้าไปแทรกแซง

1.นี่คือสิ่งที่คําถามของเราเปิดโอกาสให้กายใจตอบเราอยู่...2.ไม่แทรกแซง...3.ปล่อยให้สภาวะดําเนินไป

สิ่งสําคัญในการฝึก “หยุดพัก/ซักถาม” คือการทําซ้ําๆ บ่อยๆ อาจมากกว่า สิบครั้งต่อวัน ฝึกตอนตื่น ก่อนลุกจากที่นอน อาบน้ํา แปรงฟัน แต่งตัว ก่อนออกนอกบ้าน หลังอาหารเช้า ก่อนขับรถไปทํางาน ก่อนดูโทรทัศน์ หรืออาจหาเครื่องมือช่วยเตือนด้วยการตั้งเวลาในโทรศัพท์มือถือให้คอยเตือนเราระหว่างวัน การฝึกพัก ฝึกถามตัวเองบ่อยๆ จะช่วยให้เราสามารถเผชิญหน้ากับความขัดแย้ง หรือเวลาที่เรารู้สึกอึดอัด อย่าหาสิ่งบันเทิงเริงรมย์ หาของว่างทาน หรือรู้สึกถูกรบกวนใจ การได้หยุดพักในช่วงเวลาเหล่านี้ช่วยให้เราได้เห็นมุมมองใหม่ ไม่จนมุมในจุดบอดที่ตนเองไม่เคยมองเห็น

เทคนิคนี้มีข้อจํากัดเดียวคือมันเป็นเทคนิคย่อๆ ที่ต้องการเครื่องมือช่วยให้เราฝึกเทคนิคนี้ได้ยาวขึ้น ถ้าเราอยู่กับการหยุดพักนานเกินไป จิตอาจจมหรือแส่ส่ายไปคิดเรื่องอื่นๆ แต่ถ้าเทคนิคนี้มีประโยชน์ต่อเรา เราอาจยืดเวลาในการฝึกฝนเป็นสามถึงห้านาที หรือมากกว่านั้นเพื่อให้เราได้สื่อกับส่วนอื่นๆ อย่างมีประสิทธิภาพ ซึ่งสามารถฝึกได้จากแบบฝึกหัดต่อไปนี้

เชื่อมโยงกายใจให้แข็งแกร่ง

แบบฝึกหัดนี้ช่วยให้เราได้สัมผัสกับ 3 ปัจจัยที่จะทําให้เรา “ตื่นรู้” อาตมาเน้นว่าเป็นสภาวะตื่นรู้ ไม่ใช่ “จิตใจ” เพราะคนส่วนใหญ่มักเข้าใจว่าจิตใจเป็นส่วนหนึ่งของสมองหรืออาจจะเป็นส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกายที่ใช้สําหรับคิดซึ่งก็ไม่ผิดที่จะคิดแบบนั้นเพราะความตื่นรู้ก็ต้องรวบรวมจากทั้งฐานกายและฐานใจ ซึ่งเป็นฐานที่เราฝึกไปแล้วในแบบฝึกหัด “หยุดพัก/ซักถาม” ที่ผ่านมา เพียงขอให้เราได้ระลึกรู้ตัวผ่านฐานเหล่านี้อยู่เนืองๆ ความรู้สึกตัวทั่วพร้อมก็จะเกิดได้ง่ายขึ้นเป็นลําดับ

1. รู้สึกกาย

กายนั้นไม่ใช่เป็นเพียงแค่เนื้อกับกระดูก การออกกําลังกายนั้น ทําได้ง่ายกว่าการวิ่งจ๊อกกิ้งหรือแม้แต่การยกน้ําหนัก เราควรใช้กายของเราเป็นฐานในการฝึกสมาธิเพราะมันสามารถสร้างสมดุลและชีวิตชีวาได้เองโดยธรรมชาติ เพียงแต่เราสามารถรู้สึกตัวทั่วพร้อม ร่างกายของเราก็จะอยู่กับสมดุลและมีกล้ามเนื้อที่กระชับกระฉับกระเฉง ตัวอย่างการไม่รู้เนื้อรู้ตัว อย่างเช่นการมัวแต่ถ่ายรูปบรรยากาศแวดล้อมขณะที่ยืนอยู่บริเวณหุบเขา หรือการพูดโทรศัพท์ขณะขับรถ ซึ่งอาจเกิดอุบัติเหตุถึงชีวิตได้ บ่อยครั้งที่เราอยู่กับสภาวะที่เร่งรีบจนเราขาดความรู้สึกตัว ทําให้ขาดความรอบคอบและเครียด เมื่อเราเรียนรู้ที่จะอยู่กับความรู้สึกตัวทั่วพร้อม เราจะสังเกตเห็นว่า ใจเราถนอมกายเพื่อให้กายได้เป็นฐานที่ดีที่เอื้อต่อสภาวะจิตที่แจ่มกระจ่างและสงบระงับ ไม่ว่ากิจกรรมใดๆ อย่างยืน เดิน นั่งหรือเอนหลังก็ช่วยให้รู้ตัวทั่วพร้อมได้ทั้งนั้น ลองมาเริ่มต้นด้วยการ “ยืน” กัน

ยืนตัวตรงให้ท่อนขาเหยียดตรงลงมาจากสะโพก ผ่อนหัวเข่าให้สบาย อย่าล็อคหัวเข่า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ปล่อยให้เท้าและพื้นดินรับน้ําหนักของร่างกายแทนที่จะทิ้งน้ําหนักตัวท่อนบนไว้กับสะโพกข้างล่าง ปล่อยแขนทั้งสองข้างให้ห่างจากลําตัวเล็กน้อย ให้แผ่นอกยืดออกด้านข้าง ปล่อยแขนสบายๆ ให้กล้ามเนื้อแขนผ่อนคลาย แขนทั้งสองอาจเป็นวงโค้ง ไม่จําเป็นต้องเกร็งแขนจนตร ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณฝ่ามือจรดปลายนิ้ว ผ่อนคลายหัวไหล่ให้คล้ายกับกําลังปลดเสื้อออกจากไหล่ ผ่อนกราม ผ่อนสายตา ลองงอเข่า หายใจออกแรงๆ หลายๆ ครั้งเพื่อผ่อนความอึดอัดที่ค้างคาอยู่ในตัว

ปรับสมดุล

เมื่อเราเริ่มปรับเข้าสู่สมดุล (และกลับมาเริ่มใหม่ในอีกไม่กี่นาที) พยายามรู้เนื้อรู้ตัวให้ชัดเจนขึ้นจนทั่วทั้งร่างกายราวกับกําลังดําน้ําหรือกําลังเดินแบบเสื้อผ้า วิธีนี้จะ “รวมกายไว้ภายใต้การรู้เนื้อรู้ตัว” แล้วลองพิจารณาดูว่า ส่วนไหนของร่างกายที่มีความเป็น “เรา” มากที่สุด (ปกติคนทั่วไปจะรู้สึกบริเวณใบหน้า) ลองสํารวจบ่าไหล่หรือลําตัวเรื่อยลงมา หรือเรื่อยมาจนถึงฝ่าเท้า ถ้าทําได้ลองตั้งใจรับรู้สัมผัสให้ทั่วทั้งร่างกาย และรักษาความสมดุลเอาไว้ การที่เราพยายามรู้สึกตัวอยู่นี้ เราจะรับรู้สัมผัสและพลังงานต่างๆ อาจรู้สึกซ่านที่ปลายนิ้วมือและปลายเท้า รับรู้ความรู้สึกเหล่านั้นโดยไม่ต้องตั้งใจจดจ่อกับความรู้สึกเดียว ลองฝึกฝนการรับรู้สัมผัส และพลังงานต่างๆ หลายๆ ครั้งเพื่อกระตุ้นเตือนว่าเรากําลังหายใจอยู่

รู้สึกลมหายใจอย่างเบาๆ แต่ทั่วตัว ถ้ารู้สึกเกิดอาการตึงเครียด ลองดูความรู้สึกตึงเครียดและรับรู้อาการนั้นๆ ไว้ รับรู้ตําแหน่งที่เกิดอาการให้ลมหายใจผ่านเข้าไปบริเวณนั้น ถ้าพบว่าส่วนไหนเหนื่อยล้าให้ทําอย่างเดียวกัน การหายใจจะเป็นจุดเริ่มต้นของกระบวนการรักษาและฟื้นฟู

ให้เวลากับขั้นตอนนี้ประมาณห้านาที ตามรู้สึกว่าร่างกายเรากําลังทําอะไร แล้วค่อยเปลี่ยนอิริยาบถ ลองสังเกตถึงความเปลี่ยนแปลงในกายในใจ

ยืน...ผ่อนหัวเข่าให้สบาย อย่าล็อคหัวเข่า ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณสะโพก ปล่อยให้เท้าและพื้นดินรับน้ําหนักของร่างกายแทนที่จะทิ้งน้ําหนักตัวท่อนบนไว้บนสะโพก...ผ่อนคลายกล้ามเนื้อหัวไหล่...พยายามรู้เนื้อรู้ตัวให้ชัดเจนขึ้นจนทั่วทั้งร่างกาย

2. สัมผัสใจ

เราอยู่ในท่า “นั่ง” มากกว่าท่าอื่นๆ จึงอยากให้ลองปรับการฝึกมาอยู่ในท่านั่งดู แต่การนั่งต้องเน้นการนั่งตัวตรง (ไม่โล้หน้าหรือเอนหลัง) เก็บกระดูกเชิงกรานลงด้านล่างให้ชิดกับเก้าอี้ (หรือที่นั่ง ถ้าใช้ท่าขัดสมาธินั่งกับพื้น) ปรับกระดูกสันหลังให้ตั้งตร งผ่อนคลายกล้ามเนื้อ ปล่อยหัวไหล่สบายๆ กระดูกสันหลัง สะโพก และที่นั่งจะรองรับแผ่นอกเอาไว้โดยไม่ทิ้งน้ําหนักไปที่หน้าท้องเหมือนเดิม ลองฝึกรู้สึกกายเป็นหนึ่งเดียว หรือเป็นโครงข่ายที่ประสานกันระหว่างคอ ไหล่ กระดูกสันหลัง แขน สะโพก โดยมีความรู้สึกสัมผัสเชื่อมโยงทุกอย่างไว้ด้วยกัน

ขอเพียงเราพักและถามตัวเอง ใจก็จะสัมผัสกับกายได้ ไม่ว่าจะอยู่ในท่านั่ง หรือ ยืน เมื่อเกิดเหตุการณ์อะไรขึ้น เพียงแค่เราระลึกรู้เพียงแผ่วเบาเราก็จะไม่เข้าไปติดกับดักกับรายละเอียดของเหตุการณ์แต่จะถอยห่างไปพิจารณาจากมุมกว้างเพื่อให้สัมผัสเหตุการณ์ เห็นแรงกระตุ้น เห็นความรู้สึก

ต่อไปลองให้เวลาสักเล็กน้อย ลองพิจารณาจุดใหญ่ใจความ และความรู้สึกพื้นฐานในใจอย่างเช่น “ตามน้ํา” “ไม่เห็นมีอะไรสําคัญ” “ช้าเกินไป” “กดดัน” “มีอะไรเกิดๆ ดับๆ” ไม่ว่าจะเป็นความรู้สึกสุข ทุกข์ หรือเฉยๆ อย่าใส่ใจว่าความรู้สึกเหล่านั้นเป็นอย่างไร ขอให้แค่รู้ความรู้สึกเท่านั้น สังเกตกายว่า กายเป็นอย่างไร กระปรี้กระเปร่า อึดอัด หรือหมดเรี่ยวหมดแรง การได้เห็นสภาวะของกายช่วยให้เรารู้กาย โดยที่ไม่ให้กายครอบงําเราหรือช่วยให้เราไม่ดิ้นรนจะปฏิเสธร่างกายของเรา จินตนาการว่า เรากําลังฟังเรื่องของคนอื่นอย่างเห็นใจ อย่าเข้าไปตะลุมบอนหรือพยายามให้คําแนะนําอะไร หรือวิเคราะห์วิจารณ์อะไร ดูอยู่ห่างๆ อย่างสงบ เปิดโอกาสให้สิ่งที่เราสัมผัสได้แสดงสภาวะอย่างอิสระ

ลองอยู่กับความรู้สึกเหล่านี้สัก 20 นาที เราอาจรู้สึกเห็นใจโดยไม่เข้าไปข้องแวะสภาวะใดๆ สภาวะที่กําลังแสดงอยู่ก็จะเปลี่ยนไป

นาทีสุดท้ายก่อนจะเสร็จการฝึกหัดนี้ เราอาจเกิดคําถาม “อะไรจะช่วยให้เราอยู่กับสภาวะนี้ต่อไป” เมื่อรู้ว่าคําถามเกิด ก็ขอให้เพียงแค่รู้ เมื่อความอยากเกิด มีความกระเพื่อมสั่นไหวอะไรไหม ไม่ว่าจะเกิดคําถามอีกหรือไม่ ใจเราน่าจะสงบมั่นขึ้น ถ้าเราไม่พยายามจนเกินไป

คําถาม : ตอนนี้รู้สึกอย่างไร ลองใช้กายสัมผัสความรู้สึกเหล่านี้....ดูอยู่ห่างๆ อย่างสงบ
ถามต่อไป: “อะไรจะช่วยให้เราอยู่กับสภาวะนี้ต่อไป”

3. เปลี่ยนความคิด เป็นความใส่ใจ

วิธีนี้ก็ทําได้ทั้งนั่งหรือยืน แต่จะลองอธิบายให้ฟังในท่าเดิน ข้อดีของการเดินคือ มันมีจังหวะ มันช่วยให้คลายความเมื่อยล้าทางร่างกายและความอิดโรยในใจ จะเลือกเดินในห้องก็ได้ ไม่ต้องเตรียมอะไรนอกจากผลักเก้าอี้ออกให้มีที่โล่ง แล้วก็เริ่มเดินไปมาในห้อง หรือในที่ทํางานก็ได้ หรืออาจจะลอง หยุดพักไปใส่ใจกับธรรมชาติบ้าง เดินไปพักที่ระเบียงสักพักเพื่อปลดตัวเองออกจากพันธนาการทุกอย่างที่อยู่ข้างหน้า ให้ใจแจ่มใสขึ้น

ลองฝึกเดินช้าๆ หาจังหวะที่กายเดินได้อย่างสบายและเข้าถึงความสงบ ปล่อยหัวไหล่กับแขนทิ้งลงสบายๆ ให้กายเดินไปอย่างอิสระเหมือนเดินอยู่บนรถเข็นที่ “เข็นไปเรื่อยๆ” ปกติเราเดินอย่างเร่งรีบ กายท่อนบนแข็งทื่อ ไม่ประสานกับสะโพก และขา

ใส่ใจการเดินของตัวเอง ให้ส่วนต่างๆ ของร่างกายประสานกัน ลองสมมุติว่าเราต้องเดินเหยียบไปบนตัวลูกแมวมากมายที่นอนทอดยาวไปตามทาง เราต้องยกขาเล็กน้อยให้สะโพกเขยิบขึ้นและใช้หลังท่อนล่างพยุงตัว ให้ขาเราเคลื่อนไปข้างหน้าอย่างนุ่มนวล พอหาจังหวะได้ ปล่อยให้หัวไหล่เคลื่อนไปตามย่างก้าว ทอดสายตามองวิวด้านหน้า การเดินอย่างถูกต้องต้องใช้ทั้งร่างกายประสานกัน เหมือนการว่ายน้ํา

ลองฝึกทีละเล็กน้อย ให้การเคลื่อนไหวมาจากสะโพกขึ้นไปประสานกับร่างกายด้านบน และจากสะโพกลงไปจบที่ฝ่าเท้าสัมผัสพื้น อย่าเดินๆ หยุดๆ เดินไปเรื่อยๆ ให้เป็นไปอย่างธรรมชาติที่สุด ใส่ใจกับฝ่าเท้าที่แตะเท้าลงบนพื้น ทีละเท้า

ทีละก้าวที่จบลง ทุกขณะจิต พอยกเท้าเริ่มก้าวใหม่ ใส่ใจกับเท้าอีกข้างที่จะสัมผัสพื้นอีกครั้ง ลองนึกถึงคําบางคําอย่างเช่น “อันนี้” “เวลานี้” “สิ่งนี้เท่านั้น” อยู่กับการเดิน เดินไปสู่ความเป็นปัจจุบัน เวลาเดินจากฟากหนึ่งของห้องไปถึงอีกฟากหนึ่ง หยุดและยืนอยู่กับที่สัก 2-3 วินาทีก่อนจะหมุนตัวกลับเพื่อเดินย้อนกลับมา บอกกับตัวเองในใจว่า “ทําสิ่งนี้เท่านั้น” “ปัจจุบันขณะเท่านั้น”

ไม่แนะนําให้ครุ่นคิดหรือใช้ความคิดสร้างสรรค์อะไรใหม่ๆ ขณะที่ฝึก แต่ขอให้ใส่ใจกับปัจจุบันขณะอย่างผ่อนคลาย การเอาใจไปใส่กับการฝึกจะช่วยไม่ให้เราหมกมุ่นกับสิ่งต่างๆ และยังกําจัดความคิดได้อย่างไม่เกิดความขัดแย้งใดๆ และยังช่วยเปลี่ยนความคิดจรให้เป็นความใส่ใจอีกด้วย

ใส่ใจการเดินของตัวเอง ให้ส่วนต่างๆ ของร่างกาย....ปล่อยให้หัวไหล่เคลื่อนไปตามย่างก้าว.....ทอดสายตามองวิวด้านหน้า....ใส่ใจกับเท้าที่แตะลงบนพื้น ทีละเท้า....เดินไปสู่ความเป็นปัจจุบันขณะ

สําหรับการฝึกในท่า “นั่ง” จําเป็นต้องเชื่อมกระบวนการหายใจ ทั้งลมหายใจเข้าและออกเข้าด้วยกัน ลองนั่งตัวตรง หายใจออกหลายๆ ครั้ง ผ่อนกระบังลม หายใจเข้าออกด้วยช่องท้องแทนที่จะเป็นหน้าอก ผ่อนหัวไหล่ ผ่อนกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า และบอกกับตัวเองว่า “เรามีเวลาเหลือเฟือในการหายใจออก” และ “หายใจเข้าเมื่ออยากหายใจ” ผ่อนคลายไปตามจังหวะของลมจะช่วยให้เห็นผลที่คงที่

เมื่อฝึกจนประสานกันระดับหนึ่งแล้ว ใส่ใจกับปลายลมหายใจออก (เหมือนการก้าวเท้าในการฝึกเดิน) นึกถึงคําว่า “อา....” หรือคําว่า “หายใจเข้า” เพื่อให้จิตจดจ่ออยู่กับการหายใจสักหนึ่งถึงสองขณะจิตถ้าทําได้ ยืดเวลาการฝึกให้ยาวขึ้นด้วยการรอให้ลมหายใจเข้าเกิดขึ้นเองตามธรรมชาติ แทนที่จะตั้งใจสูดลมเข้า ระหว่างฝึกหายใจ ลมอาจสะดุดไม่ราบรื่นบ้าง อย่าสะดุดกับความไม่ราบรื่น หน้าที่ของผู้ฝึกคือฝึกให้ต่อเนื่อง

เมื่อลมหายใจเริ่มต้นขึ้น อย่าสูดลมเพื่อลากลมหายใจเข้า ฝึกตามลมหายใจจนเห็นมันเข้าไปที่หน้าอกช้าๆ จนเต็ม แล้วล้นขึ้นไปที่ลําคอ ใส่ใจกับร่างกายส่วนบน และปล่อยให้ลมหายใจออกทํางานต่อไป

ลองฝึกครั้งละ 5 นาทีไปเรื่อย ๆ จนเราพอจับทางได้ ลองหา “touch point” ที่ปลายลมหายใจออกหรือจุดที่ลมหายใจสิ้นสุด

ส่งการระลึกรู้ไปที่กายส่วนที่สัมผัสกับที่นั่ง ก่อนจะกลับไปเริ่มหายใจเข้าอีกครั้ง

“หายใจออกช้า ๆ อย่าเร่งรีบ”.......“ให้กายทําหน้าที่หายใจเข้าอย่างเป็นธรรมชาติ”......เพิ่ม “touch point” ที่ปลายลมหายใจออก

ขณะเดียวกัน ลองสังเกตการเปลี่ยนแปลงหลังการฝึก มันน่าจะช่วยให้เราเปลี่ยนเป็นผู้รู้ที่เข้าใจคนอื่น อ่อนโยน มีความรู้ตัวทั่วพร้อมที่ชัดเจนขึ้น เกิดพื้นที่ว่างระหว่างการรู้และสิ่งที่ถูกรู้ ไม่หลงไปกับสิ่งต่างๆ

หยุดพักที่ปัจจุบันขณะ

วิธีนี้ต้องแบ่งเวลาสักสิบกว่านาที และหาสถานที่ที่เหมาะสม เน้นเฉพาะการเชื่อมโยงกายใจและความชัดเจน ที่มีจุดศูนย์กลางอยู่ที่กาย และใช้ฝึกหาฐานในกายตลอดระยะเวลาการฝึก เมื่อฝึกได้สักระยะ อาจลองหาเวลาสักห้านาทีระหว่างการฝึกแต่ละรอบเพื่ออยู่กับฐานกายก่อนจะลองฝึกในรูปแบบถัดไป การอยู่กับฐานกายจะช่วยให้มีสิ่งยึดเหนี่ยวไม่ให้หมกมุ่นกับความคิดหรือหลงอารมณ์ เป้าหมายคือ การไม่หลงไปในความคิด ความกลัว หรือความโหยหา แต่ให้กลับมาพักอยู่ที่ปัจจุบันขณะเท่านั้น

1. ฝึกหายใจให้ได้พลัง

หาเวลาฝึกหายใจให้ต่อเนื่อง นั่งตัวตรง ปรับท่อนล่างของแผ่นหลังให้ตรง ถ่ายน้ําหนักจากแผ่นอกลงด้านหลัง อย่าทิ้งน้ําหนักลงไปที่หน้าท้อง ปล่อยหัวไหล่ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบนใบหน้า พาลมหายใจไปที่ช่องท้อง เริ่มด้วยการหายใจออกช้าๆ แล้วรอให้ลมหายใจเข้าเริ่มเอง ปล่อยให้ลมหายใจยาวและลึกขึ้นตามธรรมชาติ ลองสัมผัสพลังงานที่ผ่านเข้ามาในลมหายใจ ไม่กระจุกรวมอยู่ที่ใดที่หนึ่ง แต่ควรจดจ่อกับบริเวณหน้าท้องและกระบังลม หน้าอก หรือ โพรงจมูก สัมผัสลมหายใจเข้าออกบริเวณนี้ เมื่อหายใจเข้า ลองสํารวจดูว่า รู้สึกสดชื่นขึ้นไหม และเมื่อหายใจออก รู้สึกโล่งขึ้นไหม ความเปลี่ยนแปลงที่เกิดขึ้นลมหายใจได้พาเอาพลังงานเข้าไปในกายไม่ใช่แค่อากาศเข้าไปในกาย

ให้ร่างกายได้สัมผัสกับความต่อเนื่องของลมหายใจและการยุบพองจนชิน ร่างกายจะได้รับพลังงานที่ผ่านเข้ามากับลมหายใจ ไม่ว่าเราจะรู้สึกพลังงานแบบไหน ไม่ว่าจะเป็นพลังชีวิตหรือพลังงานเชิงลบ เอาพลังงานเหล่านั้นออกมากับลมหายใจ นั่นหมายความว่า ไม่ว่าเราจะรู้สึก เหนื่อย อึดอัด เฉื่อยชา หรือรู้สึกว่องไว กระวนกระวายใจ เอาลมหายใจเข้าช่วย อย่าต่อสู้กับความเหนื่อยล้า หรือยอมจํานนอยู่กับมัน อย่าพยายามรังเกียจความว่องไว แต่ก็อย่าเร่งรัด อย่าเข้าไปแทรกแซงอะไร แค่ “รับรู้” พลังงานเหล่านั้นว่ามันอยู่ในลมหายใจ ฝึกหายใจให้ยาวๆ ลึกๆ ต่อไป ให้กายรับรู้ลมหายใจที่ต่อเนื่อง ให้ลมหายใจเข้าไปอยู่ในกาย จนเหมือนได้กายใหม่จากลมหายใจที่เข้าไป

สัมผัสพลังงานจากลมหายใจที่ต่อเนื่อง ....ให้กายสัมผัสลมที่ต่อเนื่อง....ไม่ว่าเราจะรู้สึกอึดอัด หรือ กระวนกระวายใจ เอาลมหายใจเข้าช่วย ...ต่อไป ให้กายรับรู้ลมหายใจที่ต่อเนื่อง ให้ลมหายใจเข้าไปอยู่ในกาย

2. ดูความคิด เห็นความคิด

เราเสียเวลาส่วนใหญ่ไปกับการครุ่นคิด ซึ่งไม่ใช่เรื่องดีเลย การคิด (ต่างกับการเอาใจใส่) ที่ส่วนใหญ่จะก่อตัวขึ้นกับเรื่องของอนาคต อดีต คนอื่นๆ รวมทั้งเรื่องตัวเอง เราคิดเพราะเราอยากมีทางเลือกอื่นๆ เกี่ยวกับเรื่องและคนเหล่านั้น แต่มันไม่ได้เกิดขึ้นจริงในปัจจุบันขณะ ความคิดเหล่านี้ทําให้เกิดความเครียด ทางออกจากความเครียดมาสู่ความสงบแต่สดใสคือการหยุดพักอยู่กับปัจจุบันขณะ ถ้าเราดูความคิดของตัวเราเองเหมือนดูหนัง เราจะนั่งเอนหลังดูอย่างสบายๆ

เมื่อสามารถวางตัววางใจให้ถูกที่อย่างนี้แล้วก็จะทําให้ระบบต่างๆในร่างกายฟื้นฟู รู้สึกสดใส และเห็นการทํางานของจิตเราเอง เราจะไม่เหนื่อยกับความคิดที่โลดแล่นตลอดเวลา ใจเราก็จะเบาลง ทําให้มีแรงใส่ใจต่อสิ่งต่างๆ แทนที่จะเอาหัวไปครุ่นคิด

พยายามเตือนตัวเองเวลาหลงคิดไปเรื่อยๆ ว่า “อนาคตเป็นเพียงจินตนาการ อดีตคือความทรงจํา คนอื่นหรือแม้แต่ตัวเราเองก็เป็นเพียงสิ่งที่ตั้งอยู่ และจะดับไป”

แม้ว่าอารมณ์เหล่านี้ก็เกิดดับ ไม่ใช่ความจริง

การถูกความคิดครอบงําจึงทําให้เกิดความเครียด ลองปรับตัวเองมองว่าความคิดเป็นสิ่งที่ผ่านเข้ามา รู้ให้ทันการกระเพื่อมหวั่นไหวของจิตใจที่หลงไปคิด โดยไม่ต้องใส่ใจว่าคิดเรื่องอะไรและเกิดปฏิกิริยาโต้ตอบต่อสิ่งนั้นอย่างไร มันอาจเป็นเรื่องการแข่งขัน การขี่จักรยาน เรื่องที่เบิกบาน หรืออาจเป็นเรื่องกดดัน สังเกตว่าความคิดเปลี่ยนไปเรื่อยๆ อย่าสนใจเรื่องที่คิด แต่ตามรู้ความคิดที่เปลี่ยนไป อย่าคาดหวังว่าจะเห็นตอนจบของแต่ละเรื่อง อย่าพยายามหาบทสรุป และจงละวางความรู้สึกรําคาญความคิด อยากให้มันจบไปสักที รับรู้พลังงานความคิด และฝากไปกับลมหายใจ จินตนาการเหมือนเรากําลังขี่ม้าหรือโต้คลื่น เรากับม้าเคลื่อนไปด้วยกันเป็นหนึ่ง เรากับกระดานโต้คลื่นเคลื่อนไปกับระลอกคลื่นเหมือนเป็นหนึ่งเดียว ประสานพลังลมหายใจและพลังความคิดเข้าด้วยกัน และพาพลังงานงานทั้งสองไปด้วยกัน

“อนาคตเป็นเพียงจินตนาการ อดีตคือความทรงจํา คนอื่นหรือแม้แต่ตัวเราเองก็เป็นเพียงสิ่งที่ตั้งอยู่และจะดับไป”...พักอยู่กับปัจจุบันขณะ...สังเกตว่าความคิดเปลี่ยนไปเรื่อยๆ ไม่ต้องสนใจเรื่องที่คิด...ไม่ต้องสนใจเรื่องที่คิด...แต่ให้สัมผัสกับพลังงาน ราวกับกําลังโต้กับคลื่น

ลองตามความรู้สึกตัวที่เห็นกระบวนการความคิดนี้ เห็นไหมว่า ความซับซ้อนของความคิดและเสียงของความคิดก็คือพลังงาน ถ้าพอสัมผัสได้ ลองทั้งสองสิ่งเข้าด้วยกัน ให้ลมหายใจซึมซับพลังงานเข้าไป เหมือนห่าฝนแรงกล้าแต่หายไปในสายน้ําที่เชื่องช้า เมื่อทําอย่างนี้ เราจะเห็นว่า ความคิดคลายความตึงเครียด และค่อยๆ จางหายไป ในขณะเดียวกัน ความรู้เนื้อรู้ตัวชัดเจนขึ้นจนกลายเป็นความรู้ชัดแต่สงบสงัด ราวกับสียงที่ได้จากในเปลือกหอย....เสียงของการฟัง

3. ใส่ใจไว้ในลม (หายใจ)

ภาพที่เห็น สิ่งที่คิด เสียงที่ได้ยิน เป็นผัสสะที่มีผลกระทบกับเรา ถ้าปราศจากผัสสะ ความรู้สึกหลากหลายเช่น “การคุกคาม” “ความปลอดภัย” “ความต้องการ” จะฟุ้งซ่านตลอดเวลา ในกระบวนการแสดงออกถึง “ความต้องการ” “ความกลัว” ก็ทําให้เกิดสภาวะทางจิต อย่างเช่น ความสงสัย ความกังวล ความรักและความเสียใจ

ตอนที่เราโมโหใครสักคน หรือเสียดายอะไรสักอย่างที่ผ่านมาแล้ว หรือโหยหาในสิ่งที่ไม่เคยมี เราทุกข์ใจ ใจเรากระเพื่อมหวั่นไหว พร้อมจะเก็บเรื่องทุกข์ใจต่อไปอีกนับปี แม้ว่าคนที่เราโกรธอาจไม่อยู่แล้วก็ตาม ลองสังเกตดูว่า “ความสูญเสียที่ทําให้เราโศกเศร้า ที่จริงก็ผ่านไปแล้ว และอะไรที่เราต้องการก็มีสิ่งทดแทนแล้ว ถ้าเห็นแล้วอย่างนี้ จะทําให้จิตของเราหยุดนําภาพเหตุการณ์ และคนในเหตุการณ์กลับไปกลับมา หยุดคิดไปข้างหน้าในอนาคต ย้อนหลังในอดีตและหยุดการสร้างตัวตน ถ้าเราใส่ใจในสิ่งที่สังเกตเห็น เราจะแยกแยะ “ปัจจุบันขณะ” ออกจาก “อนาคต” แยกแยะ “ที่นี่” ออกจาก “ที่อื่น” “เรา” จาก “เขา” และจาก “มัน” จนหยุดไล่ล่าและดิ้นรนไปกับ “เรื่องจริง” ที่เกิดขึ้นเพียงใน “ความคิด” ถ้าเราเพียงแค่รับรู้ “เรื่องจริง” ที่เกิดขึ้นใน “ปัจจุบันขณะ” ยอมรับรู้อารมณ์โกรธ หรือ เศร้า เป็นเพียงอารมณ์หนึ่ง ไม่เอาความคิดมาสานต่ออารมณ์นั้น ก็จะเปิดโอกาสให้ความหม่นหมองผ่านเราไป

คนที่เราโกรธได้จากไปแล้ว...ความสูญเสียก็ผ่านไปแล้ว...และอะไรที่เราต้องการก็มีสิ่งทดแทนแล้ว...ใส่ใจในปัจจุบันขณะ ให้ความโกรธเป็นเพียงอารมณ์หนึ่ง...ให้ความเจ็บปวดผ่านไป

ควรจํา : อย่าใส่ใจในเรื่องที่คิด แต่ให้ใส่ใจกับจิตที่เคลื่อนไหวไปจับกับรสชาติของอารมณ์ เป็นการดูอารมณ์อย่างตรงไปตรงมา ไม่ใช่คล้อยตาม หรือต่อต้าน หรือรังเกียจอารมณ์เหล่านั้น แต่ดูความเคลื่อนไหวของใจในกายของเรา เหมือนดูเด็กทารกในอ้อมกอดของเรา ตั้งใจให้มั่น ใส่ใจในลมหายใจและในอารมณ์ ความรู้ตัวทั่วพร้อมในปัจจุบันขณะ ให้โอกาสตัวเองสัมผัสอารมณ์ความรู้สึก เราอาจเกิดความเห็นใจตัวเอง และมีความรู้สึกร่วมอยู่กับความรู้สึกนี้สักพัก พลังงานความรู้สึกนี้จะก่อตัวเป็นความปรารถนาดี

ใส่ใจในลม และในอารมณ์ เหมือนดูเด็กทารกในอ้อมกอดของเรา รับรู้ความรู้สึกที่แท้จริงของตนเอง

4. พักใจในปัจจุบันขณะ

“ปัจจุบันขณะ” คือที่พักและเป็นความสงบในใจ มันไม่ใช่ความคิด ความรู้สึกหรือสภาวะของจิตที่เราเข้าใจผิดคิดว่ามันเป็นเรื่องที่ใส่ใจเพราะมันเคลื่อนไหวเปลี่ยนแปลงและเย้ายวน “ปัจจุบันขณะ” คือสภาวะที่เกิดขึ้นในกาย มีความรู้สึกร่วมเป็นตัวเชื่อมและความตั้งใจมั่นเป็นประทีปส่องทาง จึงเกิดเป็นความรู้ตัวทั่วพร้อมซึ่งหากเกิดขึ้นชัดเจน ไม่ยึดถือ หรือผลักไสออกไปก็จะเป็นสรณะที่แท้จริง ทุกอย่างที่เกิดขึ้น เกิดขึ้นและผ่านไปในปัจจุบันขณะ เรายึดเหนี่ยวมันไว้ไม่ได้ ให้ชื่อมันไม่ได้ เป็นเจ้าของมันไม่ได้ กําจัดมันก็ไม่ได้เช่นกัน แต่เราอยู่กับปัจจุบันขณะได้ และเมื่อเราทําได้ ใจเราก็สบาย

ปัจจุบันขณะให้ที่พักและความสงบในใจมันไม่ใช่ความคิด ความรู้สึกหรือสภาวะของจิต...แต่เราอยู่กับปัจจุบันขณะได้

เราอาจใช้ลมหายใจ ความเงียบสงบ หรือหัวใจที่โอบอ้อมอารีเป็นเครื่องอยู่เพื่อสมดุลของการใช้ชีวิตประจําวัน ยกตัวอย่าง เมื่อเกิดความเครียด ขาดความสมดุล เราสามารถผ่อนคลายบ่าไหล่ หายใจออกอย่างช้าๆ แต่ถ้ารู้สึกว่าจุดไหนในร่างกายที่อึดอัด ระลึกรู้ยอมรับอาการ และใส่ใจกับอาการ ต่อไปลองรับรู้ความรู้สึกบริเวณนั้น และใส่ใจกับอาการทั้งกาย เมื่อลมชัดขึ้น ลมนั้นจะช่วยผ่อนคลายความตึงเครียด หรืออีกทางหนึ่ง ถ้าจิตใจว้าวุ่น ความคิดเกิดขึ้นเร็วเกินไป ลองเฝ้าดูความคิด ด้วยใจที่ยอมรับแต่ใฝ่รู้ เมื่อจิตสงบ เราก็เห็นความคิด

ถ้าเรารู้สึกอึดอัดขัดข้อง ยอมรับความขัดข้องนั้น แต่ใส่ใจกับบริเวณที่อึดอัด จนแผ่ไปให้ทั่วร่างกาย และเมื่อความคิดผุดขึ้นอย่างรวดเร็ว ดูความคิดเหล่านั้นด้วยใจยอมรับแต่ใฝ่รู้

วิธีเหล่านี้ใช้ได้ในชีวิตประจําวัน แต่ไม่สามารถใช้แทนที่การปฏิบัติิที่มีความละเอียดอ่อนได้ เมื่อเราเริ่มคุ้นเคยกับความสงบ ขอให้ใส่ใจและปฏิบัติต่อไปเรื่อยๆ ให้เวลากับการปฏิบัติให้มากเท่าที่จะมากได้

อยู่กับโลก

เมื่อใช้วิธีที่ได้กล่าวมาแล้ว ผลที่ได้คือการใช้ชีวิตแต่ละวันบนทางสว่าง อย่างสงบ “อยู่กับโลก” อาจฟังดูเป็นเรื่องน่าเหนื่อยใจ แต่พึงระลึกว่า หากเราได้พิจารณาอย่างที่ว่ามาแล้ว เรามีความรู้ตัวทั่วพร้อม เราจะเห็นโลกได้เพียงปัจจุบันขณะ แต่ละขณะเท่านั้น การฝึกดูสภาวะที่อธิบายในบทก่อนหน้านี้ฝึกเพื่อให้เกิดความรู้ตัวทั่วพร้อม ด้วยการรวมศูนย์และเชื่อมกับจุดกึ่งกลางกาย ในบท “พักใจในปัจจุบันขณะ” พาให้พิจารณาละเอียดขึ้น แต่ว่าโดยย่อคือ : ไม่ว่าอะไรผ่านเข้ามา กลับมาอยู่กับกายกับใจ แล้วรู้ตัวทั่วพร้อมไปทั้งร่างกาย ให้ทุกส่วนคลายความอึดอัดขัดข้อง อยู่กับความผ่อนคลาย กายสัมผัสผืนดิน และลมหายใจเข้าออกจนกว่าใจจะย้ายจากสภาวะ “การเป็น” ไปสู่ “การรู้”

ลองตั้งคําถามตัวเอง โดยใช้คําถามในบท “หยุดพัก....ซักถาม” พิจารณาคําถามแล้วรอให้ใจตอบ...

จุดใหญ่ใจความที่ควรเข้าใจก็คือ สิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา ไม่ว่าจะใหญ่โต ยาวนานสักแค่ไหนเราก็รับมือกับมันได้ด้วยการรับรู้ความคิด อารมณ์ และแรงเร้าของมันได้แค่ในปัจจุบันขณะ ซึ่งเป็นเหมือนประตูสู่การตื่นรู้ เปิดให้สิ่งต่างๆ ผ่านออกไปได้ และเป็นที่ที่เราได้เห็นทางออกที่กระจ่างชัดที่สุด

สิ่งที่เกิดขึ้นกับเรา ไม่ว่าจะใหญ่โต ยาวนานสักแค่ไหนเราก็รับมือกับมันได้ด้วยการรับรู้ความคิด อารมณ์และแรงเร้าของมันได้แค่ในปัจจุบันขณะ

ใส่ใจให้อยู่ในขอบเขต

ใส่ใจในขอบเขตที่พอดีต่อการฝึกฝนก็เหมือนการสร้างประตูให้อยู่ภายในรั้วบ้าน ไม่อย่างนั้นแล้วเราจะรู้สึกเลยเถิด ขาดความพอดี หรือในที่สุดก็ล้มเลิกความตั้งใจ เหมือนหันหน้าไปทางไหนก็มีแต่ทางตัน เหมือนบ้านที่มีแต่กําแพงแต่ขาดทางเข้าออก ในที่สุดเราก็ไม่ขาดการตอบสนองจนชีวิตพอกพูนความตึงเครียดขึ้นเรื่อยๆ

ลองอยู่กับโลก มองสิ่งต่างๆ รอบตัวอย่างผ่อนคลาย ใส่ใจสรรพสิ่งในระยะห่างออกไปประมาณสองถึงสามเมตรเท่านั้น ทําอย่างนั้นเป็นประจํา เลือกเฉพาะเรื่องที่จําเป็นจะต้องใส่ใจกับรายละเอียดและใส่ใจอย่างมีสติก็จะช่วยให้อยู่กับปัจจุบันขณะอย่างสมดุลราวกับใช้ชีวิตอย่างนักธรรมชาตินิยม ตื่นตัวและใคร่รู้ ระวังภัยเพราะไม่รู้เมื่อไรสัตว์ป่าจะปรากฏตัว เลยต้องอยู่กับความรู้เนื้อรู้ตัวตลอดเวลา แต่ในความเป็นจริง โลกถูกออกแบบให้เราไม่รู้เนื้อรู้ตัว ภาพที่เห็น สัญญาณที่รับรู้ และคนอื่นๆ รอบตัวเราถาโถมเข้ามาหาเราตลอดเวลาผ่านการรับรู้ทางตาให้มามีส่วนร่วม เราจึงต้องผ่อนตัวเองให้ช้าลง ก้าวย่างอย่างมีสติและอยู่กับตัว ไม่วิ่งแข่งกับโลกจนลืมกาย หยุด...พิจารณาก่อนเข้าไปมีส่วนร่วม อย่าลืมกาย ที่สุดแล้วโลกมักเร่งเร็วจนผ่านเราไป

การขยับเขยื้อนร่างกายช่วยให้เรารู้สึกตัวอยู่เรื่อยๆ แนะนําให้หาสร้อยลูกประคําหรือพวงกุญแจไว้ในมือเพื่อให้การเคลื่อนไหวของมือกระตุ้นเตือนให้เรากลับมาอยู่กับกายได้อย่างง่ายๆ หรือหาคําบางคําเป็นเครื่องอยู่ แล้วระลึกถึงคํานั้นในใจ ไม่ต้องพูดออกมาให้คนอื่นแปลกใจ

ขณะที่อยู่บ้านหรืออยู่ในที่สงบ ก็สามารถฝึกสติให้รู้เนื้อรู้ตัวได้ด้วยการรับรู้สรรพสิ่งรอบข้างตัวเรา แล้วพยายามขยายอาณาเขตรอบข้างที่สามารถรับรู้ได้ให้ไกลออกไปเรื่อยๆ ในขณะที่จิตเราตั้งมั่นอยู่ที่ศูนย์กลางกาย จะเดินหรือนั่งก็ได้ จากนั้นลองฝึกจินตนาการว่ามีวงแหวนล้อมตัวเราอยู่ การรับรู้ทั้งเสียงและทั้งสายตาของเราแผ่ออกจากกายออกเป็นวงกว้าง เหมือนหนวดแมวที่สามารถรับรู้ได้ไกลแต่ส่งความรู้สึกกลับมาที่กาย แทนที่จะฟุ้งซ่านกระจัดกระจาย ให้กายรู้ตัวทั่วพร้อม รู้แม้กระทั่งร่างกายกระเพื่อมและ “พัก” หากร่างกายเกิดอาการอึดอัด ลองถามตัวเองว่า “ถึงไหนแล้ว? สภาวะนี้เกิดขึ้นส่วนไหนในกายเรา?” ถ้าเรารวบรวมสติเป็นศูนย์รวมได้แล้ว ลองถามคําถามใหม่ “ตอนนี้ อะไรคือสิ่งที่สําคัญต่อเรา?” หรือ “เราต้องการปัจจัยอะไรเพื่อช่วยให้เราฝึกต่อไปได้?” เราอาจได้ “คําตอบ” ที่เหมาะกับการฝึกฝนต่อไป

ปรับสายตามองภาพที่เห็นอย่างผ่อนคลาย...อยู่กับกาย เคลื่อนไหวช้าๆ...หมุนพวงกุญแจในมือ ลองถามตัวเองว่า “ ถึงไหนแล้ว? มีอะไรที่สําคัญ?” “เราต้องการปัจจัยอะไรเพื่อช่วยให้เราฝึกต่อไปได้?”

ขอบเขตความใส่ใจ และการกระทํา

สิ่งที่สําคัญกว่าการเลือกเรื่องที่ใส่ใจ คือเลือกทํา และเลือกวิธีที่จะทํา หากเราไม่รู้จักเลือกหรือไม่จํากัดขอบเขต เราก็จะสร้างปัญหาให้ตัวเองและคนรอบข้าง ทางเลือกจึงควรยึดจริยธรรมหลักเพื่อประโยชน์สุขของตนเองและคนรอบข้าง หลีกเลี่ยงความรุนแรงทั้งทางกายและวาจา ละเว้นจากการหลอกลวงและการเสพของมึนเมา รวมทั้งไม่เป็นส่วนหนึ่งของการทําชั่วใดๆ ในโลกนี้

เมื่อทําสิ่งเหล่านั้นได้แล้ว ก็ควรพิจารณาเพิ่มในเรื่องการบริโภคอย่างหิวโหย การนินทาว่าร้ายและการตกเป็นเครื่องมือ หรือเหยื่อของสื่อต่างๆ ปริมาณการจับจ่ายใช้สอย สิ่งที่เราเลือกบริโภค และสิ่งที่เราเลือกจะพูดถึงส่งผลกระทบต่อเราเอง ก่อนจะทําอะไรเราจึงควร “หยุดพัก...ซักถาม” และตั้งคําถามกับตัวเองว่า “ตอนนี้เรารู้สึกอย่างไร?” “อะไรที่มีประโยชน์?” หรืออาจถามคําถามนี้หลังจากได้ทําสิ่งเหล่านั้นไปแล้วว่า “ทําแล้วรู้สึกอย่างไร?” การตั้งคําถามแบบนี้ช่วยให้เรารู้จักจุดยืนของตัวเอง เรียนรู้ว่าอะไรเหมาะกับเรา ดีกว่าที่จะทําอะไรตามคนอื่นๆ

“หยุดเพื่อพิจารณา” ก่อนที่จะตัดสินใจทําอะไร
ถาม : “ ตอนนี้เรารู้สึกอย่างไร?”
ถาม อีกครั้งหลังจากทําสิ่งเหล่านั้นแล้ว : “ทําแล้วรู้สึกอย่างไร?”

ทักษะต่างๆ ที่ชวนให้ฝึกนั้นจะส่งผลให้เราให้เวลาตัวเอง ทําจิตใจให้สงบและแจ่มชัด พยายามจัดสรรเวลาในแต่ละวันเพื่อฝึกฝนสิ่งที่อธิบายไปแล้ว การฝึกฝนฝนแต่ละวันอาจใช้เวลาเพียง 10 นาที ใช้ 10 นาทีนี้ในสถานที่ที่เราจะไม่ถูกรบกวนกลับมาอยู่ที่กาย พิจารณาสิ่งต่างๆ ที่เกิดขึ้นระหว่างวัน และอยู่กับปัจจุบันขณะ เลือกเวลาที่พอและเหมาะจะช่วยให้ได้ผลที่ดี สร้างเสริมประสาทสัมผัสที่ชัดเจน และช่วยให้เราได้ใช้ชีวิตที่เหลือบนจุดยืนที่ชัดเจน

เล็กๆ น้อยๆ ...

สําหรับผู้ที่ต้องการศึกษาทักษะเหล่านี้เพิ่มเติม ขอแนะนํา

• Introduction to Meditation โดย พระอาจารย์สุจิตโต
• Finding the Missing Peace โดย พระอาจารย์อมโร
• Simple Kindness โดย อาจารย์จันทสิริ
• Mindfulness, the Path to the Deathless โดย พระอาจารย์สุเมโธ
• Meditation: A Way of Awakening โดย พระอาจารย์สุจิตโต

สามารถดาวน์โหลดหนังสือเหล่านี้ และอีกหลากหลายโดยไม่มีค่าใช้จ่ายได้ที่ www.forestsanghapublications.org

สื่อธรรมทางเสียงมีพอเพียงสําหรับการอุทิศเวลาที่เหลือทั้งชีวิตเพื่อการปฏิบัติธรรมที่ www.accesstionsight.org