คํานํา

เนื้อความในหนังสือเล่มนี้ เป็นเนื้อหาการภาวนาตามแนวเถรวาท จึงนําเสนอหลักของการฝึกเพื่อให้ได้ใจที่ความกระชับและยังคงเนื้อความตามสาระสติปัฏฐานสูตรที่พระพุทธองค์ได้ตรัสสอนไว้

หนังสือเล่มนี้เป็นคู่มือประกอบการปฏิบัติที่เน้นความกระชับแต่ชัดเจน ไม่ใช่หนังสืออ่านทั่วไปที่ใช้อ่านผ่านๆ จากหน้าแรกไปจนหน้าสุดท้าย จึงไม่ได้สอดแทรกเกร็ดหรือตัวอย่างต่างๆ ไว้มากนัก ขอให้คิดเสียว่าหนังสือเล่มนี้คือแผนที่การเดินทางบนเส้นทางของการภาวนา ซึ่งเป็นเส้นทางที่ผู้อ่านควรมีครูบาอาจารย์ชี้แนะในรายละเอียดปลีกย่อยเพื่อออกแบบการปฏิบัติให้เหมาะสมกับแต่ละคน อีกทั้งยังควรมีกัลยาณมิตรที่ช่วยเหลือเกื้อหนุนกันในการปฏิบัติอย่างทุ่มเท ผู้ปฏิบัติอาจต้องย้อนไปพิจารณาบทต้นๆ และอ่านซ้ําๆ อีกหลายครั้ง การฝึกปฏิบัติก็จะพัฒนาไปตามจังหวะเวลาของแต่ละคน

สุดท้ายนี้ พระอาจารย์ขออนุโมทนาบุญกับสมาชิกกลุ่มจิตอาสา Lotus Volunteer ของวัดอมราวดี Deborah Bayer, Sandra Berman, Jonathan และ Paul Tyman มลรัฐมิชิแกน ประเทศสหรัฐอเมริกา John Teire และเพื่อนๆ เมืองกลอสเตอร์เชอร์ ประเทศอังกฤษที่ช่วยนําเสนอข้อคิดจนเกิดคู่มือเล่มนี้ รวมทั้ง กมลรัตน์ อุเทนพิทักษ์ ผู้แปล และ อรนุส ไชยะโท ผู้จัดรูปเล่มในภาคภาษาไทย

พระอาจารย์สุจิตโต
จิตตวิเวก 2014

สู่ทางสว่าง อย่างสงบ

“การภาวนา” หมายถึงความสามารถในการใช้ทักษะหลากหลายเพื่อฝึกจิตให้รู้ตื่นและเบิกบาน เนื้อในของคู่มือที่ท่านถืออยู่นี้ จะพาท่านเดินทางไกลกลับไปสู่กายใจของตนเองตามวิถีทางของพระพุทธองค์ ไม่ว่าท่านจะนับถือศาสนาใดก็ตาม เมื่อใดที่ท่านเริ่มหันมาใส่ใจต่อสิ่งต่างๆ ที่กําลังผุดขึ้นกลางใจ และใช้แนวทางจากหนังสือเล่มนี้พาใจของท่านมาสู่ความตื่นรู้ ออกจากความหลงหรือความทุกข์ และไปเข้าใจเหตุที่ก่อให้เกิดความทุกข์ในใจของท่าน เมื่อนั้นท่านจะเกิดความสว่างขึ้นกลางใจ จนจิตพบความสงบ และสันติ

คู่มือเล่มนี้แบ่งออกเป็น 3 ส่วน ส่วนแรกคือ การเตรียมตัวเพื่อการฝึกฝน ส่วนที่สองคือ การเจริญสติ ซึ่งเป็นส่วนที่ช่วยให้ท่านใช้ฝึกจริงหลังจากเตรียมตัวพร้อมแล้ว ส่วนที่สาม การฝึกวิปัสสนากรรมฐาน ซึ่งจะเกิดเมื่อจิตเริ่มสัมผัสความกระจ่าง และความสงบ

นอกจากนั้น ยังมีแบบฝึกหัดสําหรับทุกขั้นตอน ขอให้ผู้อ่านทุกท่านที่ตั้งใจฝึกฝนใช้วิจารณญาณในการปฏิบัติ แต่ละขั้นตอนอาจต้องใช้เวลาหลายวันหรือหลายสัปดาห์ ก่อนจะก้าวเดินสู่ขั้นตอนถัดไป

ในแต่ละแบบฝึกหัดประกอบด้วยหลายส่วน เช่น ข้อความสั้นๆ ที่นําเสนอแก่นของการฝึก หลากหลายวิธีในการสร้างตัวรู้ ข้อควรสังเกตในการปฏิบัติ และการ “พิจารณา” ลงไปที่จิตของตนเอง เป็นทักษะของการฝึกให้จิตอยู่กับเรื่องใดเรื่องหนึ่ง นานพอที่จะเห็นว่าเรื่องนั้นมีความหมายกับเราอย่างไร การฝึกจะเข้มข้นขึ้นเมื่อภาพเหตุการณ์และสัญญาที่เกิดต่อเหตุการณ์ผุดขึ้นมาและนํามันมาพิจารณาในใจ ท่านจะได้ฝึกทักษะเหล่านี้พร้อมกับคําแนะนําในแบบฝึกหัดต่อไป ลองพิจารณาตามหนังสือ และเหตุการณ์ต่างๆ ของท่านทุกคนจะเกิดขึ้นเอง

ไม่ว่ากายอยู่ที่ไหน แต่ขอให้ใจอยู่ที่ปัจจุบันขณะ

ให้กายอยู่ในท่านั่ง ใจอยู่กับปัจจุบันขณะอย่างสงบสักหนึ่งนาที อย่าหลับตา มองเบื้องหน้าเบาๆ พักตาที่กําแพงหรือพื้นที่เรียบๆ ข้างหน้า ปล่อยวางร่างกายให้สบาย ผ่อนคลายหัวไหล่ กราม และหายใจออกจากปอดช้าๆ

ปล่อยให้ความคิดและสัญญาที่มีต่อเรื่องนั้นๆ ผุดขึ้นมา ใช้สติพิจารณาตามความเป็นจริงจนมันผ่านไป เราเพียงรู้เห็นตามความเป็นจริง สังเกตปฏิกิริยาของตัวเองว่าความคิดอะไรที่ทําให้เรารู้สึกเกร็งหรือความคิดอะไรที่ทําให้เราผ่อนคลาย

ลองพิจารณาดูว่า “เราจะเป็นแค่คนที่เห็นเหตุการณ์นั้นๆ ได้หรือไม่” และ “ปัจจุบันขณะ” ที่เราพยายามหยุดอยู่กับมัน มันคืออะไรกันแน่ มันคือ “กาย” ที่มีมวล มีความอุ่น และกําลังหายใจเข้าออกหรือเปล่า ลองโรยตัวลงมาอยู่กับปัจจุบัน ไม่มีอดีต ไม่มีอนาคต ไม่ต้องวางแผนจะทําอะไร ไม่ต้องภาวนา อยู่กับปัจจุบัน ระลึกรู้ที่กาย ค่อยๆ ถอนเวทนาจากความคิดและสิ่งเร้าทั้งหมด

สังเกตให้ดีว่า เจตนาของการฝึกนี้อยู่ที่ความพยายามในการ “ไม่ข้องแวะ” และสร้างสติอยู่กับความสงบ วิเวก เหมือนอย่างที่เราเคยเห็นอะไรสักอย่างที่ทําให้เรารู้สึกตื่นเต้น วิตก วิจารณ์ หรือเบื่อหน่าย แต่เราก็เลือกที่จะเบี่ยงเบนความสนใจไปที่อื่นแทน

เราอาจเลือกดึงภาพทรงจําในอดีตมาพิจารณาด้วยท่าทีที่ต่างไปจากเดิมเราสามารถมีสติกับสิ่งที่เรากําลังพิจารณา ท่าทีที่เราพิจารณา หรือความรู้สึกต่อสิ่งที่เราพิจารณาหรือแม้แต่ความคิดที่เกิดขึ้นต่อสิ่งที่เรากําลังพิจารณาอยู่ เหล่านี้จะช่วยฝึกให้เราเป็นผู้ดูอยู่ห่างๆ อย่างมีสติ และสติก็จะช่วยพัฒนาความเข้าใจของเราในขั้นต่อไป

หากเราสามารถเป็นอิสระจากที่เราเห็นเป็นผู้ดูที่รู้ตัวทั่วพร้อมและอยู่กับปัจจุบัน เราจะได้ก้าวแรกและก้าวสําคัญในการฝึกภาวนา เพราะมันจะช่วยให้เราอยู่กับความสว่างอย่างสงบแต่เมื่อการภาวนาต้องเผชิญกับอารมณ์และสิ่งเร้าที่รุนแรงขึ้น เราก็ต้องพัฒนาการฝึกให้เข้มแข็งตามไปด้วย เราพัฒนาตัวเองในขั้นต่อๆ ไปในบทถัดไป

สถานที่

หาสถานที่สงบ ปราศจากสิ่งรบกวน อย่างเช่น ห้องเงียบๆ โล่งๆ ไม่มีสิ่งของมาเรียกร้องความสนใจและมีแสงไฟสว่างจนเกินไปอย่าใช้ห้องที่อึดอัดและอับแสงทําให้เกิดอารมณ์ที่ไม่เอื้อต่อการฝึก

เวลาที่เหมาะสม

ชีวิตมักเต็มไปด้วยภาระหน้าที่ จึงควรที่จะจัดสรรเวลาอย่างดี เช้าตรู่ก่อนเริ่มวันใหม่หรือหลังเลิกงาน เวลาไหนก็ได้ที่เราสามารถเจียดเวลาภาวนาอยู่กับความสงบกับปัจจุบันขณะด้วยใจเต็มร้อย จะด้วยเวลาเพียงสักห้าหรือสิบนาทีก็ตาม เริ่มต้นด้วยการอยู่กับกายด้วยใจที่สงบ หรือเมื่อฝึกจนคุ้นชินแล้ว อาจค่อยๆ เพิ่มเวลาในการภาวนาให้เหมาะสมต่อไป

กายพร้อม

ร่างกายเรากระชุ่มกระชวยกว่าหากเราไม่รับประทานอาหารเต็มที่ก่อนการภาวนา แต่อาจดื่มชาหรือกาแฟบ้างเพื่อช่วยให้รู้สึกผ่อนคลาย แต่ขอให้งดเครื่องดื่มที่มีส่วนผสมของแอลกอฮอล์ทุกชนิด

ใจพร้อม

ไม่ว่าจะมีเวลาหรือพลังแค่ไหน ขอให้ใส่ใจไปกับการฝึกอย่างเต็มที่ ขอให้ระลึกไว้ว่า เวลาที่เราใช้ฝึกอยู่นี้ เป็นเวลาที่มีค่ามาก อย่าทําแค่ให้ผ่านๆ ไป ต้องใส่ใจการภาวนาเพราะการภาวนาต้องใช้ทักษะ เหมือนอย่างที่เราต้องมีทักษะในการเล่นเครื่องดนตรีหรือการฝึกโยคะ การภาวนาต้องไม่ตึงหรือไม่หย่อนเกินไป ต้องมีใจใฝ่รู้ ใส่ใจ มุ่งมั่นจะแสวงหาความหมายของชีวิต การภาวนาก็จะสามารถพัฒนาไปได้ตามธรรมชาติ และพาให้สัมผัสความอัศจรรย์มากมาย

ก้าวแรก

สติรู้ อยู่ที่กาย

หลักการ :

อยู่กับปัจจุบันขณะ – รู้กาย ให้เหมือนกับกายเป็นห้องห้องหนึ่งที่เราเดินเข้ามาหาที่นั่งสงบๆ พัก....อยู่ที่กาย

การเอาใจจดจ่อกับสิ่งที่ทําตรงหน้า หรือเอาใจใส่ไว้ที่มัน เป็นทักษะสําคัญที่เราเรียกมันว่า “การเจริญสติ” ซึ่งเกิดจากการที่เราสามารถรับรู้ภาพ เสียง สัมผัส รส และความคิดได้เท่าทัน ไม่ใช่พิจารณาตามหลังเหตุการณ์นั้นไป การพิจารณาว่า “ตอนนี้ร่างกายเรารู้สึกอย่างไร” หรือ “เราจะรู้ได้อย่างไรว่าเรากําลังหายใจ” หรือ “ลองอดทนพิจารณาว่า...” เป็นเพียงการคิดตาม ไม่ใช่การรู้เท่าทัน การรู้เท่าทันจะต้องรู้สัมผัส เสียง หรือความหมายอย่างไม่ต้องหยุดคิดถึงมัน เรารับรู้และเข้าใจมันอย่างถ่องแท้ คือมันเข้า (ไปที่) ใจจริงๆ โดยทั่วไปแล้ว เราจะมีสติจดจ่อกับอะไรที่เรียบง่าย สบายและไม่หวือหวา ดังนั้น เราจะเริ่มเจริญสติด้วยการอยู่กับกาย ในท่าสบายๆ และลงตัว การฝึกที่มีประสิทธิภาพคือการฝึกกับความเรียบง่ายและต่อเนื่อง ไม่ไปข้องแวะกับเรื่องไม่จําเป็น (ไอเดียใหม่ๆ หรือความสําเร็จใหม่ๆ) แต่มาเก็บเกี่ยวเฉพาะเรื่องที่มีประโยชน์

ในบทต่อไป มาเรียนรู้ตัวทั่วพร้อมกับร่างกายที่นิ่งเฉยอยู่กับการนั่งฝึกสติ

รู้กายท่านั่ง

ท่านั่ง เป็นท่าหนึ่งที่ช่วยให้เจริญสติได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด กายที่ตั้งตรงช่วยให้สติแจ่มชัดและกระฉับกระเฉง ถ้าฝึกอย่างใส่ใจจะพัฒนาให้นั่งตัวตรงได้อย่างไม่ปวดหลัง ตัวช่วยที่หาได้ง่ายๆ คือเก้าอี้พนักตรง ฝึกกับเก้าอี้แต่ไม่เอาหลังพิงเก้าอี้ หรือที่ดีกว่านี้ก็คือ การนั่งท่าขัดสมาธิ

บางคนอาจต้องนั่งบนหมอนให้หมอนหนุนใต้กระดูกก้นกบพอดี จะสามารถช่วยค้ําหลังท่อนล่างไว้ได้ การหาท่าที่เหมาะสมจะเป็นจุดเริ่มต้นของการสร้างสมดุลพลังงานที่จะหมุนเวียนไปทั่วร่างกาย เมื่อพลังงานแผ่ซ่านไปทั่วร่างกาย กายก็สบาย ใจก็สงบ

นั่งท่าสบายด้วยกายที่ตั้งตรง เก็บหลังท่อนล่างไม่ให้แอ่น ปล่อยหัวไหล่ให้สบาย ดึงท่อนล่างของสะบักไปทางด้านหลัง ปล่อยมือไว้ข้างลําตัว มือทั้งสองประสานกันเบาๆ บนหน้าตักหรือวางมือไว้บนต้นขา หยุดสายตาไว้ข้างหน้าโดยไม่ต้องเพ่ง ศีรษะตั้งตรงในแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง เก็บคาง เพื่อให้ศีรษะก้มต่ําเล็กน้อย (ลองจินตนาการว่า กําลังกดลูกส้มไว้ที่คางไม่ให้หล่น) คอตั้งตรง จุดกลางกระหม่อมเหมือนถูกดึงจากด้านบนช่วยให้กระดูกสันหลังยืดตรง แต่ไม่ทําให้กล้ามเนื้อรอบๆ คอเมื่อยล้า ระวังอย่าให้ศีรษะเอนไปด้านหน้า เพราะอาจทําให้เวียนหัว หมั่นฝึกหมั่นทําให้ต่อเนื่อง เป้าหมายของการฝึกอยู่ที่การสร้างสมดุล

ใส่ใจกับความรู้สึกที่ผ่านมาทางกายและจากรอบตัว สังเกตผัสสะต่างๆ ละวางความตึงเครียด ผ่อนคลายกล้ามเนื้อบริเวณใบหน้า ลําคอ และมือ หลับตาหรือหลบเปลือกตาลงครึ่งหนึ่ง จากนั้นหายใจออกยาวๆ แล้วปรับเปลี่ยนดูว่าอะไรที่ผ่อน.... ผ่อน อะไรที่เพิ่มได้...เพิ่ม อยู่ในท่าที่สบายตัว ตื่นรู้ให้ทั่วทั้งกาย อย่าใส่ใจจุดใดเพียงจุดเดียว

สํารวจลมหายใจ ลมหายใจที่คงที่ มาจากท่านั่งที่เอื้อให้กายทําหน้าที่เป็นฐานให้ลมหายใจเดินสะดวก

ระลึกรู้อยู่ที่ผิวกาย ซึ่งเป็นชายขอบของกายกับสรรพสิ่งภายนอก จินตนาการว่าได้นั่งอยู่ในที่ที่เย็นสบาย มีพลังลมหายใจอุ่นๆ แผ่ซ่านไปทั่วลําตัว

อุปสรรค

ถ้าเริ่มรู้สึกอึดอัด ผ่อนความตั้งใจ คลายกล้ามเนื้อบริเวณมุมปาก ตาและหน้าผาก

อาการง่วงและความคิดฟุ้งซ่านเป็นอาการปกติ ทั้งสองอาการเป็นอาการสุดขั้วด้านใดด้านหนึ่งเมื่อจิตพยายามไม่ข้องแวะใดๆ กับเรื่องราวรอบกาย การแก้อาการอย่างง่ายๆ ก็คือการพาใจมาพักไว้ที่กาย ถ้ายังง่วงอยู่ก็ลืมตา สํารวจท่านั่งให้ตรง เก็บหลังท่อนล่าง ศีรษะตั้งตรงเป็นแนวเดียวกับกระดูกสันหลัง แต่ถ้าร่างกายตื่นตัวเกินไป ลองใช้วิธีพิจารณาร่างกายให้ทั่วๆ ราวกับว่าเรากําลังเอาแปรงลูบไปตามลําตัว สํารวจผัสสะ พลังงานที่แผ่ซ่านบนผิวหนัง ในขณะเดียวกัน หายใจเข้าออกช้าๆ

ถ้าเกิดความรู้สึกเศร้าและวิตกกังวล ให้ลืมตา เปลี่ยนท่าตามแบบฝึกหัดถัดไป หรือใช้วิธี “พิจารณา” ตามบทถัดไปแทน

ฝึกพิจารณา : ความปรารถดี

มาเริ่มกันที่ “ความปรารถนาดีต่อตนเอง”

กลับไประลึกถึงความรู้สึกตอนที่เราได้พบปะคนใจดีมีเมตตา หยิบยื่นความปรารถนาดีมาให้หรือคนที่ระลึกถึงความดีของเรา อยู่กับความรู้สึกนั้นสักพัก ลองพิจารณาว่า ความดีงามมากมายที่เคยถูกหยิบยื่นมาให้เรา จะเมื่อไรก็ตาม ใจเรารู้สึกอย่างไรกับความปรารถนาดีเหล่านั้น กายเราผ่อนคลายตามใจเราไหม

ต่อไป ลองระลึกถึงคนที่เรารู้สึกดีกับเขา ให้ความเคารพ และดีใจที่ได้พบเจอ ถ้าไม่มีใครที่พอจะระลึกถึงได้ ลองระลึกถึงภาพของมิตรที่อ่อนโยน สัตว์เลี้ยงที่รักและคอยใส่ใจเรา สร้างพื้นที่ที่จะต้อนรับความรู้สึกนั้นขึ้นในใจจากนั้นพาความรู้สึกอบอุ่นและเป็นมิตรเหล่านั้นมาอยู่ในพื้นที่นี้ อยู่กับพื้นที่นี้สักพัก จนรู้ความรู้สึกของตัวเอง จากนั้นลองจินตนาการว่า เราจะแบ่งปันพื้นที่นี้ให้คนอื่นบ้างให้เขาอบอุ่นอย่างที่เราได้รับ ลองจับความรู้สึกนั้นไว้

ลองใช้เวลาสักสิบห้านาทีกับการฝึกนี้ จะพบว่าเมื่อเราพาใจมาอยู่จดจ่อกับกาย ประสาทสัมผัสต่างๆ ก็จะได้รับการฟื้นฟูจนรู้สึกสดชื่น เมื่อเราหมั่นฝึกฝนเรื่อยๆ เราจะพบว่าเรากลายเป็นคนที่มีจิตใจจดจ่อกับการงานข้างหน้าอย่างมีความสุขกับมัน การฝึกฝนให้ตัวเองอยู่กับพื้นที่ในใจที่เปี่ยมด้วยความดีงาม จะสรรสร้างให้เราเป็นคนที่อบอุ่นทั้งต่อตัวเองและต่อผู้อื่น และรู้จักเคารพให้อภัยและมีเมตตากรุณาตัวเองและคนรอบข้าง ซึ่งเป็นความสามารถทางใจที่ ประเมินค่าไม่ได้เลย

การจัดท่าให้เหมาะกับการทําสมาธิ

หลัก :

เชื่อมโยง ผสมผสาน – รักษาใจให้มั่นคง เพียรฝึกจนต่อเนื่อง หมั่นก้าวทีละก้าว

รู้กายในท่ายืน

ท่าที่ช่วยในการฝึกกับกายคือท่ายืนนิ่งๆใส่ใจกับร่างกายที่ทรงตัวยืนอยู่ โดยไม่เพ่งส่วนใดส่วนหนึ่ง ปล่อยเท้าเปลือยเปล่าสบาย

ยืนตรง ทอดขาจากสะโพก ปลดล็อกหัวเข่าให้หย่อนสบาย ใส่ใจกับความรู้สึกที่ฝ่าเท้า กระดิกนิ้วเท้าเล็กน้อย (ลองเขย่งเท้ายกตัวขึ้นลง) เพื่อกระตุ้นฝ่าเท้า

เมื่อเราหวนกลับมาอยู่กับความสงบนิ่ง ลองหาสมดุลของท่ายืน ด้วยการผ่อนสะโพก ถ่ายน้ําหนักตัวลงไปที่ขาและเท้า ต่อไปสู่พื้นด้านล่าง เก็บท้องน้อยเพื่อเลี่ยงไม่ให้ทิ้งน้ําหนักตัวลงไปที่สะโพกทั้งหมด

ปล่อยแขนสองข้างสบายๆ อย่าเกร็ง แขนแนบลําตัว เพื่อให้แผ่นอกยืดขึ้น ฝ่ามือประสานด้านหน้าหรือทิ้งข้างๆ ลําตัว

สํารวจความรู้สึกตามแนวกระดูกสันหลังหาสมดุลและจุดผ่อนคลาย จินตนาการให้ร่างกายเป็นหนึ่งเดียว เริ่มสํารวจความรู้สึกจากกระดูกสันหลัง แล้วค่อยๆ แผ่ไปที่ผิวกายซึ่งเป็นชายขอบของร่างกายที่สัมผัสกับภายนอก

พิจารณา : ด้านหน้าและด้านหลัง เป็นพื้นที่ว่าง ด้านล่าง ใต้ฝ่าเท้า มีพื้นหนารองรับเราอยู่ ด้านบน เหนือศีรษะเป็นพื้นที่โล่ง ปล่อยจิตให้เป็นอิสระจากความตึงเครียด

รู้กายในท่าเดิน

ถ้าที่บ้านมีบริเวณ สวน หรือระเบียงบ้าน หรือถ้าเป็นระเบียงที่อยู่บนพื้นดินมีพื้นที่สําหรับเดินได้ประมาณสักยี่สิบก้าว (หรืออาจเป็นพื้นที่ระหว่างต้นไม้สองต้น) ใช้พื้นที่นี้เป็นที่เดินภาวนา ถ้าอยู่ในพื้นที่จํากัด ลองปรับแต่งสถานที่ให้เหมาะกับการฝึกเดินภาวนา อย่างเช่น เดินรอบห้องแทนที่จะเดินเป็นทางยาว เมื่อครบรอบ “พัก” ก่อนจะขึ้นรอบใหม่

ก่อนจะเริ่มเดิน ตั้งต้นที่ปลายทางด้านใดด้านหนึ่ง ยืนนิ่งๆ เตรียมจิตให้สงบอยู่กับกายที่ยืน ต่อมา ให้ใจจดจ่อกับความรู้สึกของกาย แขนสองข้างปล่อยให้เป็นธรรมชาติหรือจะประสานมือด้านหน้าหรือหลังหรือปล่อยข้างลําตัวก็ได้ รักษาแนวของลําคอกับกระดูกสันหลัง ตามองลงต่ําไปที่จุดๆ หนึ่งประมาณสามเมตรบนพื้นด้านหน้า จรดสายตานิ่งๆ สํารวจการเดินของกายที่เคลื่อนไหวจากสะโพกและท่อนหลังช่วงล่าง ขยับเดินด้วยการโยกสะโพก ยกขาทีละข้างขณะโยกขาไปด้านหน้า สะโพกย้ายไปตามขาที่ก้าวย่าง สังเกตไหล่ที่โยกตามขาก้าวเดินข้างหน้าอย่างสอดประสาน เมื่อขาข้างหนึ่งยื่นไปข้างหน้า ไหล่ข้างเดียวกันถ่วงน้ําหนักไปที่ด้านหลัง เดินให้เป็นธรรมชาติ ให้รู้สึกได้ว่ากายทั้งกายเป็นหนึ่งเดียวกัน อย่าปล่อยให้หัวไปข้างหน้า ขณะที่กายถ่วงอยู่ข้างล่าง ด้วยกายที่เป็นหนึ่งเดียว เคลื่อนไหวอย่างสอดประสานกัน เห็นโลกทั้งใบผ่านมาผ่านไป อย่าเข้าไปขลุกกับโลก

เดินอย่างสงบ ก้าวย่างอย่างอิสระจากต้นทางไปจนถึงปลายทาง หยุด...สํารวจกายที่หยุดยืนนิ่งๆ สักหลายๆ ช่วงลมหายใจ ปรับความรู้สึกให้กระฉับกระเฉงสดชื่น พร้อมที่จะได้เริ่มต้นใหม่ หมุนตัวกลับ เดินกลับไปที่จุดเริ่มต้นอีกครั้ง

ขณะเดิน สํารวจกายทั้งกายว่ามีความรู้สึกอย่างไร โดยเฉพาะที่ฝ่าเท้า ขณะย่างก้าว เมื่อเท้าแตะพื้น พื้นที่ระหว่างเท้าทั้งสอง ความรู้สึกเมื่อก้าวหนึ่งหยุด ก้าวหนึ่งเริ่มย่าง...หยุด...ย่าง...สับเปลี่ยนกันไป

ความเร็ว ปรับความเร็วช้าให้เหมาะกับสภาวะของจิตใจ เพิ่มความกระฉับกระเฉงเมื่อรู้สึกง่วง หรือปรับให้เดินอย่างมั่นคงในทุกๆ ก้าวย่างเมื่อรู้สึกเหนื่อย หมดความอดทน การเดินช่วยให้การฝึกหนักแน่นขึ้น จึงควรรักษาก้าวย่างให้มั่นคงและระลึกรู้สรรพสิ่งรอบๆ ตัว พิจารณาความคิดที่ผุดขึ้น ความคิดผ่านเข้ามาแล้วก็ผ่านไป โดยไม่เข้าไปยึดความคิด

เมื่อไรก็ตามที่จิตหลงไปในความคิด จิตจะเข้าไปอยู่ในวังวนของเรื่องราวและเพิ่มเติมรายละเอียดปลีกย่อย ตามด้วยบทพากย์ตามมาในหัว สังเกตว่ามันพาเราไปไหนบ้าง อดีต อนาคต คนบางคน หรือใคร่ครวญเรื่องราวของตัวเอง ความคิดเหล่านี้ย้อนแย้งกับความสุขของเรา ลองปล่อยวางความคิดเหล่านี้ หันมาใส่ใจไว้ที่กายที่กําลังเดิน เริ่มต้นใหม่ตลอดเวลา ทุกครั้งที่เริ่มใหม่ ตอกย้ําให้จิตใจได้สดชื่นขึ้นอีก

รู้กายในท่าเอนหลัง

สําหรับคนปวดหลัง หรือเหนื่อยล้าระหว่างวันจนร่างกายต้องพัก ควรใช้ท่าเอนหลังช่วยให้ได้ภาวนาก่อนนอน จะเอนพักในท่านอนหงายหรือตะแคงข้างก็ได้

ถ้านอนตะแคง ประคองตัวให้ตรง พับแขนข้างหนึ่งหนุนศีรษะเอาไว้ หรืออาจเอาหมอนหนุนแขนไว้อีกทีก็ได้ แต่ถ้านอนหงาย ชันเข่าขึ้นวางเท้าบนพื้นให้ฝ่าเท้าแบนราบ ผ่อนเชิงกราน ยืดอกกว้างให้แผ่ไปบนที่ลองด้านล่าง

สํารวจร่างกาย ปลดปล่อยความเครียดจากหัวจรดเท้า ลืมตาไว้ไม่ให้ง่วงนอน ตามดูลมหายใจ ละวางความคิด ลองสังเกตว่า ในจิตมี “ที่ว่าง” ที่ว่างนี้เองคือสัมปชัญญะ หรือความรู้ตัวทั่วพร้อม คือพื้นที่ที่ความคิดและอารมณ์ผ่านเข้าไปโลดแล่น

เป็นไปได้ที่การปฏิบัติจะเริ่มหย่อนลงหลังสิบนาทีแรก เราอาจเริ่มงัวเงียจนรักษาความตื่นรู้ไม่ได้ แนะนําให้ลุกนั่ง หรือพักผ่อนไปเสียเลยแต่ด้วยข้อแม้ว่าจะตื่นมาเจริญสติต่อไป

พิจารณา : ซื่อตรงต่อคุณค่าของตน

ความซื่อตรงต่อคุณค่าของตนหมายถึงการเชื่อมโยงสภาวะภายในและภายนอกให้คล้องจองกัน และให้มันแสดงออกมาในพฤติกรรมของเราอย่างเป็นหนึ่งเดียว และเดินไปในทางเดียวกัน แม้ว่าทุกคนอาจมีความขัดแย้งภายใน มีอารมณ์โกรธ แรงส่งบางอย่างที่อาจไม่ใช่คุณสมบัติที่ดีของเรา แต่หากเรารู้จักพิจารณา เราจะรู้จักลําดับอารมณ์ความคิดและเจตนาที่ดีได้

ยกตัวอย่างในเวลาที่เราอยู่กับสภาวะที่อึดอัดขัดใจ เราก็ยังรักษาจุดยืนของตัวเองไม่ให้ใครล้ําเส้นเรา แต่ก็ไม่เผลอใจไปล้ําเส้นใคร หรืออธิบายอีกอย่างคือ ถ้าเราเห็นค่าในมิตรภาพ และเป็นที่ไว้เนื้อเชื่อใจได้ เราจะไม่โกหก ไม่ว่าร้าย ไม่ลักขโมย ไม่ยุให้คนแตกกัน หรือการมีจุดยืนอย่างชัดเจนว่า เราจะรักษาจิตใจให้เป็นสุขเสมอ แต่จะไม่พึ่งพาสารเสพติดหรือของมึนเมา

พึงระลึกถึงความดีงามของตัวเอง เพราะมันเป็นส่วนหนึ่งของมิตรภาพที่เรามีต่อผู้อื่น และเป็นคุณค่าที่ผู้อื่นระลึกถึงเราเสมอ ความดีงามไม่ต่างอะไรจากแสงสว่างบนทางที่สงบ เรามีความดีงาม แต่เราปล่อยมันหม่นหมองลง จําได้ไหมว่าเราปล่อยให้มันเกิดขึ้นตั้งแต่เมื่อไร ลองย้อนกลับไปดูทีว่า มันเกิดอะไรขึ้นเพื่อเราจะได้เรียนรู้จากสิ่งที่ผิดพลาด จากนั้น เราจะเริ่มต้นใหม่

การฝึกพิจารณาแบบนี้ จะพาให้เราเห็นความท้าทายของการเป็นมนุษย์อย่างมีคุณค่าที่จะอยู่บนพื้นฐานของการเคารพตัวเอง เมื่อเราเคารพตัวเอง เราก็เคารพผู้อื่นด้วยจิตใจสว่างไสวและที่เต็มไปด้วยความเมตตา

อยู่กับรู้

คัดสรร

เลือกอยู่กับสิ่งที่ช่วยให้เราตั้งมั่นและตื่นตัว ซึมซับพลังงานหล่านั้นให้เต็มอิ่ม

ก่อนเริ่มภาวนา แนะนําให้ใช้เวลาสักเล็กน้อยไตร่ตรองเนื้อหาในหัวข้อที่อธิบายไปแล้วในบทก่อนหน้านี้ อาจลงลึกไปถึงเรื่องอื่นๆ ที่เกื้อหนุนกันก็ได้ เช่น การได้ระลึกถึงครูบาอาจารย์หรือผู้รู้ทางจิตวิญญาณที่เราเคารพจะเป็นแรงจูงใจที่ดี

สติรู้ที่ลมหายใจ

เราเรียนรู้ลมหายใจในบทที่ว่าด้วยการนั่ง (ภาวนา) แล้ว ทําให้เราได้เห็นจิตรวมอยู่กับกายและเห็นลมต่อเนื่อง การเห็นลมอย่างมีสติส่งผลดีกับทั้งกายและใจ สติที่เข้มแข็ง เป็นสิ่งที่สร้างได้

ปล่อยวางเรื่องต่างๆ รอบๆ ตัว จรดจิตไว้ที่กาย ปล่อยให้ลมหายใจผ่านเข้าออกอย่างเป็นจังหวะ ลองถามตัวเองว่า “เรารู้ได้อย่างไรว่าเรากําลังหายใจอยู่” “ใครบอกเราว่าเรากําลังหายใจ” สังเกตลมหายใจเข้าจนตัวกาง และวนเวียนอยู่ในร่างกายเรา สํารวจให้ทั่วร่างกาย บริเวณท้องน้อย แผ่นอก ลําคอ จมูก ลมหายใจยังทําให้เกิดสัมผัสซ่านๆ บนฝ่ามือและรอบๆ ดวงตา

ปรับจังหวะของการหายใจ ที่ปลายลมหายใจเข้าหรือออกลองหยุดพักสักครู่ ใส่ใจทุกปลายลมเพราะจังหวะนี้เองที่จิตจะไหลไปคิดถึงอนาคตและอดีต

การรู้ทันความคิดที่ผุดขึ้นขณะที่เราฝึกหายใจคือหลักสําคัญในการฝึกสติ ดังนั้น เมือใดที่เรารู้ตัวว่าความคิดผุดขึ้นเป็นเรื่องยาวๆ ราวกับขบวนรถด่วน หยุด แล้วดูว่ารถด่วนขบวนนี้พาเรามาที่ไหน รีบลงจากรถขบวนนี้เสีย พัก หายใจออก เริ่มต้นใหม่ ตามลมเข้าไปอยู่กับกายของเราเหมือนเดิม

ถ้าเรียนรู้จะกระโดดลงจากรถบ่อยๆก็ต้องเรียนรู้ให้ตัวเองมีวินัยกลับมาหาลมหายใจของตัวเองอย่างเคร่งครัด ลองกําหนดตําแหน่งในกายสักตําแหน่งหนึ่งที่เราจินตนาการเป็นทางกลับสู่กายของเรา ปกติเราจะกําหนดจุดที่ช่องท้อง หรือปลายจมูก หรือโพรงจมูก หรือแม้แต่ช่องว่างปลายโพรงจมูกที่ลมหายใจผ่านเข้ามาราวกับพลังงานสว่าง เมื่อลมเข้าออก ลองตามดูว่าเกิดความรู้สึกเย็น หรือราวกับมีอะไรเคลื่อนไหวที่บริเวณนั้นไหม

ไม่ว่าจะเลือกจุดไหนในร่างกายก็ตาม พาลมหายใจไปที่จุดนั้น แต่ขอให้ลองทําอย่างเป็นธรรมชาติ ไม่ตั้งใจจนเกินไป หายใจเข้าเหมือนมีแรงดึงลมเข้าไปที่จุดนั้นของร่างกาย สังเกตดูว่าเมื่อลมผ่านเข้าไปแล้ว ร่างกายรู้สึกกระฉับกระเฉง เต็มไปด้วยพลังหรือไม่ จากนั้นสังเกตดูว่าโพรงจมูกหรือกระบังลมทําหน้าที่ผ่อนลมหายใจออก ราวกับมีมือถูกร้อยติดกับเชือกผูกลูกโป่งที่กําลังลอยขึ้นเมื่อลมพัดมา ปล่อยวางอารมณ์ตามลูกโป่งที่ล่องลอยออกไป ลอยไปจากอดีตที่เกาะติดเราอยู่ อนาคตที่พยายามจะตามหา ความขัดข้องหมองใจและความอึดอัดที่สั่งสมมา ให้ลมหายใจออกทิ้งผ่านไป ลมหายใจเข้าผ่านเข้ามาตามจังหวะของร่างกาย ยิ่งปล่อยวางยิ่งสดชื่น ให้ทุกลมหายใจเป็นลมหายใจแรกและลมหายใจสุดท้าย ทุกลมหายใจเข้ารับเอาความสดชื่น ทุกลมหายใจออกทิ้งวาง...ให้ว่างเปล่า

เมื่อเราเริ่มสัมผัสพลังงานที่มากับลมหายใจได้ อยู่กับพลังงานที่เข้าออกนี้ทุกๆ ลมหายใจ จนลมแผ่เข้าไปทั่วร่างกาย ดวงตา ขมับ นิ้วมือ ไปจนถึงฝ่าเท้า การฝึกในบทนี้ เป็นการฝึกสติให้อยู่กับกาย เป็นโอกาสให้จิตรับรู้สัมผัสของพลังชีวิต แต่รับรู้ตามความเป็นจริง และให้เห็นแจ้งว่า การรู้ความคิดเป็นเรื่องเดียวกันกับการรู้ลมหายใจตัวเอง เมื่อเรารู้ทัน เมื่อนั้นกายใจก็ประสานเป็นหนึ่งเดียวอย่างมีปิติ เมื่อใจอยู่ที่ลม พลังงานที่เคยปล่อยให้วกวนในความคิดจะถูกถ่ายทอดลงมาสู่ความรู้ตัวทั่วพร้อมของเราเอง

เมื่อจิตรวม พลังงานความคิดหยุดอยู่กับที่ ความระลึกรู้ชัดเจนแต่สงบนิ่ง จะเห็นต้นทางของสมาธิอย่างแท้จริง

ดูความคิด

ในขณะที่เราพยายามฝึกภาวนา จิตจะแสดงอาการโลดแล่น เต็มไปด้วยความคิดต่างๆ นาๆ เป็นสภาวะย้อนแย้งที่ผู้ฝึกมักรู้สึกอึดอัดที่ถูกความคิดรบกวน ไม่แนะนําให้เราต่อสู้กับความคิด แต่อยากให้รู้จักจัดการกับมันอย่างแยบยล หรือดับเพลิงความคิดให้สงบลงโดยไม่สูญเสียไออุ่นของความทรงจํา แบบฝึกหัดต่อไปนี้จะพาเราเปลี่ยนผ่านไปสู่สภาวะใหม่

ยอมรับแต่ไม่ยอมจํานน เมื่อไรที่เราตะหนักรู้ว่าความคิดเกิด รับรู้ความคิดนั้น แต่อย่าเข้าไปเป็นส่วนหนึ่งของมัน ต้องเตือนให้ “ดูลมหายใจ” อย่าเข้าไปยุ่งกับความคิด อย่าเข้าไปตัดสินเรื่องราวที่กําลังโลดแล่น แต่ถ้าเรื่องที่ผุดขึ้นมาเป็นเรื่องสําคัญ ก็ลองถามตัวเองดูว่า “เรื่องนี้ ... รออีกสักครู่ได้ไหม”

อยู่กับพุทธโธ หายใจเข้า “พุทธ” หายใจออก “โธ” หรือนับลมหายใจจากหนึ่งถึงสิบแล้วย้อนกลับมาใหม่ หายใจออกนับ “หนึ่ง” ไปเรื่อยๆ ...ทุกครั้งที่สมาธิหลุด หลงไปคิด กลับไปนับ “หนึ่ง” ใหม่

อยู่กับกาย ดึงใจมาใส่ไว้ที่กาย เมื่อไรเราหลงไปกับความคิดเรา เราจะไม่รู้กายไม่สามารถนั่งตัวตรงอยู่ได้ จึงควรเก็บหลังท่อนล่าง หลับตาเพียงแค่ครึ่ง สังเกตดูว่ามีความรู้สึกอะไรเกิดขึ้นหรือไม่แถวหน้าผาก ขมับ และตา ลองพาลมหายใจเข้าไปที่บริเวณนี้ หรือทดลองใช้ระบบเพิ่ม “จุดตรวจ” ให้รู้ว่าเรายังอยู่กับลม ยกตัวอย่าง ที่ปลายลมหายใจออก สะกิดใจไปที่หัวเข่าข้างหนึ่ง และที่ปลายลมหายใจออกถัดไป สะกิดใจไปที่หัวเข่าอีกข้าง หรืออาจเพิ่ม “จุดตรวจ” ที่สะโพก หัวไหล่ และมือได้อีก

อยู่กับรู้ : รถด่วนขบวนความคิดที่แล่นอยู่ในหัวมีสถานีปลายทางที่ไหน? มันเดินทางไปในที่ที่เราอยากไปหรือเปล่า หรือมันหาสถานีปลายทางได้ไหม? ความคิดมักฟุ้งซ่าน หมุนวนจนหาที่ว่างในจิตไม่เจอ จิตที่สับสนวุ่นวาย กายก็เครียด ขอบตาเกร็ง มือเกร็ง ลองสังเกตแผ่นหลังเป็นอย่างไร ลองพิจารณาดูว่า หากเราวางอดีตและอนาคต คนผิดหรือคนถูก สิ่งนี้ควรจะเป็นแบบนี้ สิ่งนั้นน่าจะดีกว่านี้ วาง....คล้อยใจให้ปล่อยวางสักพัก

คุยกับความคิด นอกจากไม่ลงไปคลุกคลีกับความคิดแล้ว ลองหาข้อสรุปของความคิด อารมณ์หรือพลังความคิดด้วยคําหนึ่งคํา ยกตัวอย่าง “ยุ่ง” “รําคาญ” “วิตกกังวล” ลองพิจารณาดูว่า ไม่ว่าจิตเราจะคิดเรื่องอะไรอยู่ คําอธิบายที่เราได้ ก็ไม่แปลกใหม่กว่าของคนอื่น ถ้ามันเป็นเรื่องของคนอื่น เราใช้ใจให้คําแนะนําใช้ปัญญาให้ข้อคิดอย่างเป็นมิตรว่าอย่างไร หรือมอบสัมผัสทางกายแบบไหน

พิจารณากระบวนการคิดที่เกิดขึ้นไม่หยุดหย่อนอย่าปล่อยให้ความคิดฟุ้งไปเรื่อยๆ ลองดักความคิดด้วยการตั้งใจคิดเรื่องไหนเรื่องหนึ่ง พิจารณา “เสียง” และอารมณ์ของความคิด ความคิดเปลี่ยนไปอย่างไรและดับไปอย่างไร ลองอยู่กับสภาวะที่ความคิดดับ

เป้าหมายไม่ใช่เพื่อหยุดคิดแต่ฝึกไม่ให้หลงไปในความคิดและให้เห็นความเคลื่อนไหว เปลี่ยนไปของจิตขณะที่ความคิดโลดแล่น และความตื่นรู้กับสภาวะที่เกิดขึ้น ปล่อยความคิดให้เกิดและดับ สังเกตดูว่าใครที่เกาะเกี่ยวความคิด เมื่อเราเริ่มรู้ทันความคิด ความยึดติดในความคิดก็คลายลง ปัญญาความตื่นรู้ก็จะชัดเจนขึ้น เห็นได้ว่า การฝึกไม่ยากเลยขอให้ฝึกอย่างสบายๆ อย่าลืมดูลมหายใจและตื่นรู้กับเรื่องราวที่จิตคิดเสมอ

ท้ายบท

หลักที่กล่าวมาทั้งหมดก่อนหน้านี้สามารถจับหลักการฝึกมาใช้ให้เหมาะกับท่าอื่นหรือการทํางานอย่างอื่นได้ อย่างเช่น การเดินสมาธิหรือเดินจงกรมก็แทนลมหายใจเข้าออกด้วยก้าวย่างแต่ละก้าวได้อย่างเหมาะสม หรือแม้แต่ปรับให้เข้ากับการทํางานในชีวิตประจําวันบางอย่างที่สามารถทําอย่างสงบและซ้ําๆ กัน จะทิ้งหลักเสียทั้งหมดไม่ได้ ไม่ว่าปรับให้เข้ากับท่าไหน หรือ ให้เข้ากับการทําอะไร ยังต้องมีสติ รู้เนื้อรู้ตัว และมีความสุขกับมัน ลมหายใจก็ดี ก้าวย่างก็ดี สภาวะสุขก็ดี ต่างก็เป็นสิ่งที่เกิดขึ้นและดับไป แต่สิ่งที่ไม่ดับแต่กลับเพิ่มขึ้นเรื่อยๆ คือ จิตวิญญาณที่มีมิติเด่นชัดขึ้น

ในชีวิตประจําวันย่อมมีหลายสิ่งที่มากระทบจิตของเรา บางครั้งจิตวางเฉย บางครั้งจิตกระเทือน บางครั้งจิตคุ้มคลั่ง แต่ถ้ายังปลูกฝังการภาวนาในชีวิตประจําวัน เราจะมีปัญญาพาตัวเองกลับมาสู่การฝึกเหล่านี้เพื่อไม่ให้ความคิดและอารมณ์มารบกวน และความสงบร่มเย็นก็จะพัฒนาต่อเนื่องและยั่งยืน

พิจารณา: กาลเวลา

เราเดินผ่านเวลา หรือ เวลาเดินผ่านเข้ามาในชีวิต?

ปริศนาเรื่องเวลา คือสิ่งที่ขัดขวางการฝึกสมาธิแต่บ่มเพาะความวิตกกังวล ความผิดหวังและความไม่อดทน เราทุกคนมีอดีตตามมาหลอกหลอน ขณะเดียวกันก็โหยหาและไล่ล่าอนาคต รอไม่ได้ที่จะให้มันเผยโฉมตามเวลาอันควร แม้อนาคตจะห่างไปแค่สองนาที ลองนึกภาพดูว่าอารมณ์ที่เปลี่ยนแปลงยังจริงแท้กว่าอนาคตที่ไม่เที่ยง และอดีตเองก็เป็นเพียงภาพในความทรงจําที่ถูกบรรยายด้วยอคติ

สังเกตความรู้สึก (เวทนา) ที่ผูกมากับความจํา (สัญญา) พลุ่งพล่านไปตามกาลเวลา ทั้งอดีต ทั้งอนาคต ปล่อยวาง....กลับมาอยู่กับกาย ดูอารมณ์ที่เกิดขึ้น พึงระลึกถึงความดีงาม ขณะเดียวกัน หายใจเข้าออกอย่างสงบ

วางใจอยู่กับปัจจุบันที่ปราศจากสรรพสิ่งและเวทนา อารมณ์ที่เกิดจากเวทนาย่อมไม่เที่ยง แต่ปัจจุบันนั้นปรอดโปร่ง ไม่รุมเร้า ขอเพียงให้เราใส่ใจกับรูปที่เห็น เสียงที่ได้ยิน และอารมณ์และพลังงานที่ผ่านเข้ามา โดยที่เราไม่ไปยึดติดกับมัน เราอยู่กับปัจจุบันได้โดยไม่ต้องไม่ต้องดีดแผนงานอาทิตย์หน้าออกจากหัว แต่ลองตามดูสัญญาที่เกิดกับเรื่องเหล่านั้นรายละเอียดของมันดู

ลองจินตนาการภาพของแสงที่ตกกระทบบนน้ําแวววาวราวกับลําแสงกําลังเต้นรํา แต่ที่จริงแล้ว แสงส่องที่จุดๆ เดิมของผืนน้ําที่ไหลเลื่อน แต่เราก็เห็นแสงส่องลงจุดๆ เดิม ไม่ใช่เพราะแสงยึดเหนี่ยวสายน้ําไว้ แต่เพราะแสงเป็นอิสระจากสายน้ําที่เคลื่อนไหวต่างหาก จิตที่ฝึกแล้วย่อมเหมือนแสงที่ส่องลงน้ําแต่เป็นอิสระจากสายน้ํา ไม่เกาะเกี่ยว ไม่ข้องแวะ

แค่รู้อยู่

ตื่นรู้กับสภาวะรอบๆ ตัวให้กว้างขึ้นแต่อย่างแผ่วเบา อยู่กับเวทนา โดยไม่กลายเป็นเวทนา

เรามารู้จัก “การตื่นรู้” กันบ้างว่ามีสาระอะไร การตื่นรู้คือสภาวะของจิต บางครั้งเราเรียกจิตที่รู้ว่า “ใจ” เพราะมันไม่ใช่รู้แบบที่ใช้สมองมารู้ และก็ไม่ใช่รู้แบบที่ใช้อารมณ์มารู้เช่นกัน

เมื่อใดก็ตามที่เวทนามากระทบจิตจิตจะสั่งสมสัญญาหรือความทรงจําต่อเวทนาที่เกิดขึ้น จนสร้างสังขาร (หรือการปรุงแต่ง) ขึ้นมา

เวทนาที่กล่าวมานี้อาจมาในรูปของอารมณ์ เช่น ความรัก ความเกลียดชัง ซึ่งหากเรารู้เท่าทันอารมณ์ทั้งสองนี้ เราจะต้องรู้จักเรียนรู้ที่จะใช้ความอดทนหรือรู้จักยอมรับตามความเป็นจริงรู้จักใช้ความเด็ดเดี่ยวหรือรู้จักปล่อยวางให้เหมาะสมกับเหตุการณ์ สัญญาที่เกิดและสังขารที่ปรุงแต่งขึ้นต่อสัญญา จะสร้าง “ตัวกู” โดยปริยาย แต่ถ้าเราลองพิจารณาดูอย่างถ้วนถี่ เราจะเห็นว่า ถึงแม้เวทนาจะกระทบเราตรงๆ จนเรากระเทือน มันก็ดับลงไปได้เองโดยที่เราไม่ต้องไปคิดตอบโต้อะไร และเมื่อมันดับเองได้ มันย่อมไม่ใช่ตัว “เรา”

เวทนา สัญญา และสังขารเกิดจากอะไร? เราจะหาคําตอบได้จากการฝึกภาวนาเพราะการฝึกภาวนาจะช่วยให้เราเห็นเรื่องราวที่จิตปรุงแต่งขึ้นมาโดยไม่ต้องไปข้องแวะ บ่งชี้หรือเข้าใจผิดว่าสิ่งที่ถูกปรุงแต่งนั้นคือ ”เรา” เมื่อเราสามารถเห็นตามความเป็นจริง เราจะเกิดปัญญาและความสุขภายในและเห็นแจ้งในเรื่องราว...ที่ไม่มี “เรา”

เวทนาทางกาย

การสร้างสติให้เท่าทันเวทนาทางกายอย่างสงบระงับเป็นเรื่องจําเป็นอย่างยิ่ง เพราะว่ากายนั้น ต่อให้เรานั่งเฉยๆ ก็เป็นทุกข์ได้เองตามธรรมชาติของมัน ไม่ต้องรอให้เจ็บป่วยหรือถูกกระทบกระเทือนใดๆ เลย ความเจ็บปวดทางร่างกายและความพยายามหลีกหนีมันก็มักจะเป็นวาระสําคัญของชีวิต การมารู้จักกายของเราและยอมรับธรรมชาติของมันก็เป็นการเริ่มต้นที่ดีเพื่อหาต้นทางของการตื่นรู้อย่างต่อเนื่อง

ความคิดก็เช่นกัน เราไม่ได้ฝึกเพื่อให้เราหยุดคิด แต่เราฝึกให้เรารู้จักอยู่เหนือความทรงจําที่เจ็บปวดและรู้จักเปลี่ยนผ่านความร้อนรุ่มให้เป็นความสงบและตั้งมั่น การฝึกควรเริ่มที่การเตรียมร่างกายด้วยการยืดขาบริเวณเอ็นร้อยหวาย ขยับสะโพกให้เส้นสายสบายตัวก่อนจะเริ่มฝึกต่อไป

ผ่อนจิตให้มาอยู่ที่กาย ให้ลมหายใจที่เป็นจังหวะพาจิตให้อยู่กับความสงบ ตื่นรู้อยู่กับลมหายใจ

อยู่กับลมสักระยะ สังเกตดูความเจ็บปวดที่คืบคลานออกมาทางกาย มันออกอาการเต้นตุบๆ เหมือนสัญญาณชีพหรือปรากฏเป็นเพลิงที่แผดเผา หากเราลองมโนภาพความเจ็บปวด หน้าตามันจะเป็นอย่างไร และลองสังเกตดูว่า ความเจ็บปวดนี้ แท้จริงแล้วมาจากไหน กายปวดหรือใจร้อนรุ่ม เราแยกแยะความแตกต่างระหว่างความรู้สึกทางกายกับการแสดงออกของจิตที่ถูกบีบคั้นและขาดความสงบได้หรือไม่

ต่อยอดการหายใจ พาลมหายใจไปหาความเจ็บปวดที่ปะทุในร่างกาย ไม่ว่าที่จุดไหนก็ตาม ใส่ใจไปที่บริเวณนั้นแล้วแผ่ไปเป็นวงกลมจนขยายวงไปทั่วร่างกาย ในขณะเดียวกัน ผ่อนคลายปฏิกิริยาทางจิตที่โต้ตอบกับความเจ็บปวด ผ่อนลมหายใจออกผ่านฝ่าเท้า ฝ่ามือและขมับเพื่อคลายพลังงานที่ไม่สงบที่เกิดจากการตอบโต้ความเจ็บปวด จินตนาการเหมือนแสงอาทิตย์อุ่นๆ ที่ส่องลงบนระลอกน้ําที่กระเพื่อมไหวในบึง อยู่กับสภาวะนี้สักพักก่อนจะขยับร่างกาย

ผลที่ได้จากการฝึกควรจะช่วยให้จิตรู้จักความอดทนมากขึ้น รู้จักวางอุเบกขา และร้อนรนน้อยลง เป็นรางวัลของการรู้จักกับความเจ็บปวด

ทุกข์ทางกายและความไม่สบายกายใดๆ ก็ตามสอนให้เรารู้จัก “ความรู้สึก” ซึ่งมาจากองค์ประกอบ 3 อย่าง

“เวทนา” (ไม่ว่าจะเป็นความทุกข์ ความสุข หรือความรู้สึกเป็นกลาง) , “สัญญา” (ร้อนรน กระวนกระวาย ทุรนทุราย ยินดีปรีดา เบื่อหน่าย), “สังขาร” (สิ่งที่จิตสร้างขึ้นเพื่อตอบโต้สัญญา) เช่น ความรู้สึกอึดอัดขัดใจหรือความยึดมั่นถือมั่น เราต้องเรียนรู้ที่จะแยกแยะองค์ประกอบทั้งสามนั้นให้ได้ อย่างแรกคือเวทนา ลองพิจารณาจากร่างกายของเรา สัญญาและสังขาร คือสองอย่างหลัง เป็นเรื่องทางสภาพจิตที่เราสามารถปรับเปลี่ยนได้ เกิดความเป็นกลางทางใจต่อความไม่สบายทางกายหรือความเบิกบานทางใจที่เข้าไปรับรู้

เวทนาทางใจ

สภาพจิต (หรือสภาวะจิตหรืออารมณ์) ในแง่มุมของความไม่สบายทางใจหรือความเบิกบานใจมีผลโดยตรงที่จะกดชีวิตเราให้ตกต่ําหรือดึงให้ขึ้นสูง ดังนั้น เราจึงต้องทําความเข้าใจกับเวทนาทางใจให้ชัดเจนว่าเวทนาทางใจจะถูกกระตุ้นจากภาพที่เห็น เสียงที่ได้ยิน กลิ่นที่สัมผัส รสที่ได้ลิ้มลองและสิ่งที่ได้สัมผัส หรือจากธรรมารมณ์อย่างความทรงจํา สัญญา และความคิด

เมื่อเกิดผัสสะ (ไม่ว่าจะทางใด) จะกระตุ้นให้เกิดทั้งเวทนา และสัญญา (สวย น่าเกลียด เป็นมิตร เป็นศัตรู ฉุกเฉิน ไม่สําคัญ ต่างๆ นาๆ) สัญญาก็ทําหน้าที่กระตุ้นให้เกิดสังขาร (ยึดมั่นและอยากได้ หรือผลักไสเพราะเคียดแค้น ว้าวุ่น กระวนกระวาย ตื่นเต้น ผ่อนคลายหรือตึงเครียด) เมื่อความรู้สึกด้านลบทําให้เกิดอารมณ์ต่อต้านและก้าวร้าว ในทางตรงกันข้าม ความรู้สึกปิติก็ทําให้เกิดอาการหลงใหลจนติดสุข สัญญาและสังขารที่เกิดขึ้นกับความปิติก็ควรใส่ใจเช่นกัน

ไม่ว่าจะความสุขหรือความทุกข์ล้วนเป็นส่วนหนึ่งของชีวิตเราทุกคน เราควรเผชิญหน้ากับสภาวะทั้งสองด้วยจิตที่เบิกบาน จิตที่มั่นคงจะรู้เท่าทันสัญญา ซึ่งเป็นสาเหตุของการปรุงแต่งสังขาร บทต่อไปเราจึงต้องเรียนรู้และรับมือกับสังขาร

รู้แต่ไม่ข้องแวะ สังเกตเวทนาที่เกิดขึ้นโดยไม่ต้องขัดขืนหรือยอมจํานน ในทางกลับกัน อยู่กับสุขเวทนาและทุกข์เวทนาอย่างรู้เท่าทัน ถ้าเกิดอาการอึดอัด อย่าหยุดฝึกเพื่อคลายความเครียด แต่ลองกระตุ้นเตือนให้ตื่นรู้ให้ทั่วทั้งกาย พิจารณาจุดที่มีอาการตึงเครียดหรืออีกนัยหนึ่งก็คือเวทนาอย่างหยาบในกายด้วยจิตที่เป็นกุศล

ใช้กายเป็นฐานในการฝึก ให้จิตตั้งมั่นอยู่ทั่วร่างกาย พยายามอย่าเข้าไปติดในเวทนา แต่ให้เห็นองค์รวมของสัญญาและสังขารที่ปรุงแต่ง ใส่ใจที่ลมเพื่อให้จิตตั้งมั่น

ตามรู้ตามดูสังขารที่ปรุงแต่งไร้ขอบเขต ติดหล่มความอาฆาต เกาะยึดความอยาก พัวพันความวิตก หรือดิ่งหาความโศกเศร้า ทุกอารมณ์ปรุงแต่งล้วนแสดงผลที่ร่างกาย ราวกับระบบประสาทลัดวงจร ตึงเครียด เคว้งคว้าง จนฝ่ามือฝ่าเท้าและผิวหน้าแสดงอาการต่างๆ นาๆ

ลองพิจารณาว่าสัญญามีบทบาทสําคัญแค่ไหน สัญญาไม่ว่าจะเป็นเรื่องขมขื่นหรือหรือหวานหอมก็ตาม ความรู้สึกที่เกิดก็เหวี่ยงไปตามสัญญาที่เกิดขึ้น อิ่มเอม ละอาย หรือไม่ก็รู้สึกถูกคุกคาม

ลองพิจารณาดูก่อนว่า ก่อนสัญญาจะเกิดเรามีความรู้สึกเหล่านี้หรือไม่

หากเราพิจารณาต่อไป เราจะเห็นว่าเวทนา สัญญาและสังขารล้วนไม่เที่ยง เปลี่ยนแปลงไปตลอดเวลา มันเกิดขึ้นกับเราแต่มันไม่ใช่เรา ดังนั้น เมื่อมันเกิดขึ้น ไม่ต้องต่อกรกับมันและไม่ต้องไปยึดเหนี่ยวมันเอาไว้หรือตัดสินเวทนาไม่ว่าจะมาในรูปแบบใด

ลองพิจารณาต่อไปอีกว่า เวทนานั้นล้วนแต่ “น่าเกลียด” “น่ารังเกียจ” “น่ายินดี” หรือไม่ก็ “กดดัน” แล้วเราไปต่อกรกับมันไปเพื่ออะไร

สังขารเกิดเมื่อผัสสะมากระทบ วิธีที่จะตอบโต้กับผัสสะ ไม่ว่าจะเป็นสัมผัสทางกาย ความคิดที่ผุดขึ้นหรือภาพที่เห็นด้วยปัญญา คือการพยายามตื่นรู้ทั่วกายเอาไว้ พยายามอย่าใช้ความคิดไปตอบโต้กับสังขาร

มาถึงตรงนี้ เราคงพอจะเห็นแล้วว่า ความตื่นรู้หรือที่เรารู้จักกันว่า “สัมปชัญญะ” หรือ “ความสามารถในการรับรู้” คือจิตที่ไม่แส่ส่ายและเต็มไปด้วยพลัง เกิดปัญญาเห็นองค์รวม หากเราพิจารณาสังขารด้วยปัญญา เราจะได้ความแจ่มชัดและความเมตตา เกิดสติและกุศลจิต หากเราตอบโต้สังขารอย่างมัวเมา เราจะจมอยู่กับความหลงและความทุกข์

เมื่อเราใช้ปัญญาพิจารณาสังขาร ไม่ว่าปัญญาจะพาให้ปล่อยวาง ตั้งมั่น หรืออดกลั้นต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่ง ล้วนทําให้เกิดความปีติ เป็นปีติที่ไม่ได้เกิดจากผัสสะใดๆ แต่เกิดจากการใส่ใจฝึกฝนด้วยเจตนาอันเป็นกุศล เป็นจุดเริ่มต้นของความสุขแท้ๆ ปราศจากทุกข์ที่แอบแฝง

พิจารณา: อะไรบ้าง ที่เป็น “ของเรา”?

อยู่กับปัจจุบันขณะไม่ดีหรือ? เราเอาอะไรมาตัดสินว่าดีหรือไม่ดี? สุขเวทนาอิ่มเอมไหม?

ลองนึกภาพตามว่า เราถือชามเปล่าไว้ในมือ ตักตวงอากาศที่ผ่านไปมาใส่ชามไว้ เราเป็นเจ้าของอากาศในชามได้ไหม? แต่ ความโอบอ้อมอารี ความเมตตากรุณา การรู้จักให้อภัย และความซื่อสัตย์เป็นเจตนาและความรู้สึกอันดี ที่จะนํามาซึ่งปิติสุข ชีวิตของเราก็เช่นกัน ควรพัฒนาต่อไปด้วยการสร้างเจตนาอันเป็นกุศล

แสงสว่างที่กลางใจ

เกิดดับไม่ใช่เรา อย่าโง่เขลาเอาใส่ตัว สิ่งใดเกิดอย่าเมามัว เพราะดับได้ ไม่มีเรา

ความคิดและเวทนาชี้นําสภาวะของจิตและชักใยให้เกิดสังขาร โยงใยไปไม่มีทางรู้ว่าจะดีหรือไม่ แต่ธรรมชาติในตัวเราก็พาให้เราเป็นทาสของเวทนา เราโกรธเมื่อสรรพสิ่งไม่เป็นไปตามที่เราต้องการ เราเสพเพราะเราคาดว่าสิ่งที่เราเสพจะทําให้เรามีความสุขแต่เราก็ไม่พบสุขที่เราตามหา การฝึกฝนภาวนาจะช่วยให้เราเป็นอิสระจากความเคยชินเก่าๆ เราจะเห็นว่าเวทนาและความรู้สึกเร่งเร้านั้น เกิดได้ก็ดับได้ ธรรมที่แสนธรรมดานี้เมื่อเห็นแจ้งก็เห็นอนิจจังหรือความไม่เที่ยง เป็นกุญแจสําคัญในการเรียนรู้สภาวะตามความเป็นจริงและจะช่วยเบิกทางสู่ความเป็นอิสระอย่างแท้จริง

นอกจากนี้ เมื่อเราเรียนรู้ว่าทุกข์นั้นเกิดจากความคิด เวทนา และสิ่งเร้าที่เรามักเข้าใจผิดว่า “เรา” เป็นคนสร้างมันขึ้นมา และถ้าเราสร้างมันขึ้นมาได้ ก็ต้องเป็นอิสระจากมันได้ เราจะบงการมันได้ เราจะไม่เป็นทาสของมัน เราจะไม่ถูกกระตุ้นโดยสิ่งเร้า และเราก็จะสามรถหยุดความคิดเศร้าหมองได้ แต่ที่จริงแล้ว จิตฟุ้งซ่านเพราะผัสสะ ความคิด และการตอบโต้กับมัน มันไม่ใช่ ”เรา” ทํา

ดังนั้น แทนที่จะไปตามเงาของตัว “เรา” ที่มองไม่เห็นหรือดูเหมือนผ่านไปผ่านมาไร้ร่องรอย การภาวนาจะสอนให้เราพิจารณากระบวนการให้ถ่องแท้ เห็นว่าเหตุต่างๆ มีปัจจัย จนเกิดวงจรแห่งทุกข์ เมื่อเห็นดังนั้นก็จะสามรถตัดตอนกระบวนการเกิดทุกข์ เพื่อไม่ให้จิตไปติดอยู่กับความเคยชินผิดๆ ไปยึดติดความหลงผิดซึ่งนําไปสู่การกระทําที่ไร้ประโยชน์ และการไปเกาะเกี่ยวนี่เองยึดถือเป็นตัวเป็นตนของ “เรา” เมื่อไรที่ได้พบเจอสิ่งที่ไม่ชอบใจก็จะสะสมเป็นความหม่นหมอง เป็นเปลวเพลิงภายในก่อให้เกิดสภาวะทางจิตที่โดนตอกย้ําเรื่อยๆ ส่งผลต่อพฤติกรรม บางครั้งก็คิดไปเองอยากได้โน่นได้นี่เพียงเพราะเห็นว่าหีบห่อสวยงาม บางครั้งก็จินตนาการเรื่องเพศจนความใคร่กระตุ้นระบบประสาทจนหลั่งโฮโมน ร่างกายถูกกระตุ้นจนเคร่งเครียด เกิดความต้องการจนต้องหาทางออก แสดงให้เห็นว่า สัญญาส่งผลชัดเจนต่อสภาพจิตและพลังงานทางกาย เรากําลังเริ่มต้นเรียนรู้กระบวนการเหล่านี้ และกําลังจะเรียนรู้เพิ่มเติมเรื่อง “นิวรณ์ 5” ต่อไป เพื่อให้รู้จัก สภาพจิตที่เป็นอุปสรรคของการตื่นรู้ และ “โพชฌงค์” องค์ประกอบของจิต ที่เป็นปัจจัยให้เกิดการเห็นแจ้ง

นิวรณ์ 5

นิวรณ์ คืออุปสรรคที่เราทุกคนจะได้ประสบระหว่างการภาวนา นิวรณ์ประกอบด้วย กามฉันทะ (ความพอใจในกาม) พยาบาท (ความขัดเคืองแค้นใจ) ถีนมิทธะ (ความหดหู่และเซื่องซึม) อุทธัจจกุกกุจจะ (ความฟุ้งซ่านและเดือดร้อนใจ) วิจิกิจฉา (ความลังเลสงสัย) นิวรณ์ทั้งห้านี้ทําให้จิตหม่นหมอง (ความหงุดหงิด ความตึงเครียด และขุ่นมัว) ร่างกายขาดความสมดุล

ทางออกจากนิวรณ์ 5 คือการยอมรับสังขารและเหตุของสังขาร รักษากายให้สงบแต่สดใส หากเราสามารถผ่านนิวรณ์ทั้ง 5 นี้ได้ จิตจะหยั่งรู้และอยู่กับฐานกว่าที่เคยเป็นมา

คนที่ยังพบกับนิวรณ์ในระหว่างการภาวนานั้น ไม่ใช่คนที่แปลกแยกหรือภาวนาไม่เป็น นิวรณ์เป็นอุปสรรคที่เราจัดการกับมันได้ แต่ต้องใช้ความละเอียดอ่อนและปัญญาในการพิจารณาเพราะมันแฝงตัวมากับความคิด และเสียงพากษ์ที่มักเกิดขึ้นในหัว การจะจับตัวนิวรณ์ให้ได้จึงต้องตามรอยของมันอย่างแยบยล ลองสังเกตดูว่าเราพบกับสภาวะเหล่านี้บ้างไหม

• จิตลุกลี้ลุกลน จนเราอยากทําอะไรสักอย่าง

• จิตติดเฉย ไม่รู้ร้อนรู้หนาวกับอะไร

• จิตติดกับสัญญากระตุ้นให้เกิดอารมณ์ขุ่นมัว หรืออารมณ์เย้ายวน

• จิตคิดไปว่ามีเรื่องสําคัญและเร่งด่วนต้องทํา ไม่ทําไม่ได้ ไม่คิดไม่ได้ อะไรก็สําคัญไปหมด เร่งด่วนไปหมด

จิตที่ถูกนิวรณ์บดบังคือจิตที่ถูกบั่นทอนศักยภาพในการหาทางเลือกและการพิจารณาภาพรวม นิวรณ์เหนี่ยวรั้งจิตจนขาดอิสระ การจัดการกับนิวรณ์จําเป็นต้องให้จิตรู้จักพัก พินิจพิจารณา เพื่อจะฟื้นฟูอิสระของจิตที่ถูกบดบัง จึงต้องใช้กายและความรู้สึกทางกายเป็นฐานในการฝึก

กามฉันทะ (ความพอใจ ติดใจ หลงใหลใฝ่ฝัน ในกาม) กามฉันทะคือภาพลวงตาที่พาให้จิตคิดว่าความสุขเกิดได้จากการได้เสพ สังเกตได้จากการที่จิตมักวนเวียนอยู่กับภาพยั่วยวนตัณหา (ความอยาก) วัตถุสิ่งของ สิ่งบันเทิงเริงรมย์ หรือการเสพกามจนจุดอารมณ์ตัณหา (ความอยาก) ให้ปะทุขึ้น เป็นกระบวนการที่เกิดขึ้นกับชีวิตคนทั่วไป

เมื่อเกิดความต้องการเสพอย่างยับยั้งชั่งใจไม่ได้จนฝังลงไปในจิต ทําให้จิตเคยชินว่าต้องเสพจึงจะมีความสุข เสพอะไรก็ได้ แต่ขอให้ได้นานๆ หรือนานขึ้นอีกหน่อย ในที่สุดก็กลายเป็นการเสพติด

ความจริงที่ควรพิจารณา

a) ทุกสิ่งไม่ว่าน่าตื่นตาตื่นใจแค่ไหน ล้วนแต่มีอายุขัย ความเร้าใจก็หมดไปในที่สุด เสื้อผ้าแฟชั่นปีนี้อีกไม่นานก็หมดความน่าสนใจ

b) เมื่อเกิดความต้องการในกาม ลองพิจารณาความจริงอีกด้านหนึ่งของร่างกายที่มีทั้งของเหลว อวัยวะภายใน กลิ่น และผลสะท้อนของการติดกามที่มากระทบจิต

ความจริงของกาย

กามฉันทะเหมือนกระแสไฟที่วิ่งไปจุดระบบประสาทให้เกิดความตื่นตัวจนผิดปกติ อาจทําให้มีความสุขในระยะเวลาสั้นๆ สังเกตมือ เท้า ปาก และขอบตาจะมีปฏิกิริยาบางอย่าง ไม่ต่างจากเวลาที่เครียดและเกิดความอึดอัดคับข้องใจ ลองหายใจเข้าไปผ่อนคลายจุดต่างๆ ให้ร่างกายผ่อนคลายลง

พยาบาท (ความกลัดกลุ้ม ไม่พอใจ โกรธแค้น เกลียดชัง) คือสภาวะที่จิตวกวนอยู่กับสัญญาเก่าๆ ที่กระตุ้นเตือนให้ระลึกถึงความขมขื่น ความเย็นชา ความเฉยเมยจนเคยชิน ไม่ว่าสัญญาเหล่านี้จะกลับมาเตือนเราถึงเหตุการณ์เก่าๆ บ่อยแค่ไหน มันก็ยุติธรรมดีเสมอ พยาบาทลวงให้เราเห็นว่าความโกรธที่เรามีอยู่นั้นเป็นความโกรธที่ชอบธรรม สมเหตุสมผล เป็นแรงกระตุ้นให้เราอยากเปลี่ยนคนหรือสรรพสิ่งรอบข้างเรา หรือแม้แต่ตัวเองอย่างเบ็ดเสร็จเด็ดขาด พยาบาทพาให้รู้สึกแค้นเคืองว่าคนอื่นไม่ชอบเรา เพราะเราไม่ดีพอ และเราไร้ค่า ต้องได้ความเห็นชอบจากคนอื่นอยู่ตลอดเวลา พลาดไม่ได้ บกพร่องก็ไม่ได้ ดิ้นรนขวนขวาย ปล่อยไม่ลงปลงไม่ได้ สุดท้าย ก็กลายเป็นปัญหาความไม่รู้จักเคารพตัวเอง

ความจริงที่ควรพิจารณา

a) เห็นโทษของการเก็บกดความขัดข้องหมองใจเอาไว้ข้างใน อาจเป็นเพราะเราเลือกจะมองคนๆ หนึ่งในบางมุมเท่านั้น คนๆ นั้นอาจมีอีกหลายแง่มุม เขาก็เป็นคนๆ หนึ่งที่ง่วงเป็น ป่วยเป็น ทุกข์เป็นและมีความสุขกับครอบครัวเป็นเหมือนอย่างที่เราเป็น ยังไม่ดีพร้อม อาจมีนิสัยบางอย่างที่ดี ยังค้นหาความสุข ไม่ต่างจากเรา

b) ตอบโต้ความรุนแรงด้วยความดีงาม ที่ผ่านมา เราคงไดัรับความเมตตากรุณาจากคนอื่นมาบ้าง เขาไม่ต้องเมตตาเราก็ได้ แต่เขาก็เลือกที่จะเมตตาเรา เราเคยทําอะไรที่มีค่าหรือดีแบบนั้นไหม เป็นไปได้ไหมว่า หากเราพลาด เราอาจได้ทําเรื่องที่เลวร้ายกว่าที่คนอื่นทํามาแล้วก็ได้

ความจริงของกาย

พยาบาทและเจตนาไม่ดี ส่งผลให้ร่างกายแข็งตึง เพราะความก้าวร้าวและความรู้สึกต่อต้านทําให้ร่างกายอยู่กับอาการเกร็ง หรือไม่ก็จมอยู่กับอารมณ์เฉยเมย ไม่รู้ร้อนรู้หนาว กลับมาดูที่กาย ให้ผิวกายรู้สัมผัสกับธรรมชาติรอบๆ ตัว และเป็นส่วนหนึ่งของกันและกัน ราวกับนั่งกลางที่โล่งกับลมเย็นและไออุ่น เหมือนเราได้อยู่ในบ้านของเราจริงๆ

ถีนมิทธะ (ความท้อแท้ อ่อนแอ หมดอาลัย) เป็นสภาวะที่ลวงให้เราหลงคิดว่าเราเข้าสู่ความสงบ

ความจริงที่ควรพิจารณา

เลือกส่วนใดส่วนหนึ่งของร่างกาย ลองสังเกตเวทนาที่เกิดขึ้นบริเวณนั้น บอกได้ไหมว่ามันกําลัง “เต้นตุบๆ” หรือ “รู้สึกเย็นๆ”

ความจริงของกาย

พยายามกลับมารู้กายเรื่อยๆ พยายามให้กายนั่งตรง ลืมตา หรือจะลองเลือกฝึกในท่ายืนหรือเดินก็ได้

อุทธัจจกุกกุจจะ (ความคิดซัดส่าย) ปล่อยไม่ลงปลงไม่ได้ ลวงตัวเองให้เชื่อว่าต้องทําโน่นทํานี่ตลอดเวลา อาจซัดส่ายไปตามกามฉันทะหรือพยาบาทอีกด้วย

ความจริงที่ควรพิจารณา

ลองถามตัวเองง่ายๆ : เรื่องที่สาละวนอยู่นี่มันรอสัก 10 นาทีได้ไหม ลองพิจารณาดูสิว่าเราจะตายคืนนี้ไหม วันนี้เป็นวันสุดท้ายหรือเปล่า ถ้าใช่ เรื่องนี้มันยังจะสําคัญขนาดต้องสาละวนกับมันตอนนี้ไหม

ความจริงของกาย

รู้ตัวให้ทั่วพร้อม หยุดอยู่ในท่ายืน พิจารณาว่าขณะนี้ เรามีพลังงานในกายมากมายจนล้นออกมาทางผิวหนังราวกับน้ําเดือดล้นออกจากพวยกา

วิจิกิจฉา (ความไม่แน่ใจ ลังเลใจ สงสัย กังวล กล้าๆ กลัวๆ ไม่เต็มที่ ไม่มั่นใจ) ขาดความตั้งมั่นต่อสิ่งใดสิ่งหนึ่งอย่างเต็มที่ อันเนื่องมาจากจิตเสพติดความลังเลสงสัย จนไม่สามารถภาวนากับเครื่องอยู่ใดๆ ได้ เข้าใจผิด คิดว่าตัวเองเป็นคนช่างสงสัยใครรู้

ความจริงที่ควรพิจารณา

พิจารณาถึงผลของความลังเลสงสัยว่าไม่ได้ทําให้เกิดผลดีอะไรเลยนอกจากเสียพลังงานในสมองไปกับเรื่องเหล่านี้ ลองปล่อยวางความสงสัยและผ่อนคลายกับความไม่รู้

ความจริงของกาย

เปิดใจให้มีความสุขกับลมหายใจเข้าออก อย่าปล่อยความสามารถในการรับรู้ล่องลอยไปความคิดจร ไปรับรู้ผัสสะและเวทนาทางกายจะดีกว่า

โพชฌงค์ 7- ธรรมแห่งการตื่นรู้

โพชฌงค์ 7 คือ ปัจจัยที่ช่วยให้จิตแจ่มใสใจเข้มแข็ง ประกอบด้วย สติ ความระลึกได้, ธัมมวิจยะ การวินิจฉัยธรรม, วิริยะ ความเพียร, ปีติ ความอิ่มใจ, ปัสสัทธิ ความสงบ, สมาธิ จิตตั้งมั่น, อุเบกขา ความวางเฉย

โพชฌงค์ก็ไม่ต่างจากทักษะที่ถูกพัฒนาขึ้นเมื่อเราเจอโจทย์ที่ต้องแก้ เจอนิวรณ์ที่ต้องรับมือไปให้ได้ เมื่อพัฒนาโพชฌงค์ทั้ง 7 ให้เกิดขึ้นได้ นิวรณ์ก็ไม่ใช่อุปสรรคอีกต่อไป

โพชฌงค์สามข้อแรกคือทักษะที่ใช้ในการภาวนา ข้อที่สี่เป็นสัญญาณบอกว่าการภาวนาเดินทางมาถึงจุดที่พบกับความสุขและเป็นอิสระมากขึ้น สามข้อสุดท้ายความสงบ (ปัสสัทธิ) ความตั้งมั่น (สมาธิ) การวางเฉย (อุเบกขา) ยืนยันว่าการภาวนามาถึงจุดที่ผ่อนคลาย สงบ นิ่ง วางเฉย อยู่กับสภาวะนั้นได้อย่างต่อเนื่อง และหยั่งลึกเองเมื่อเราฝึกฝน เป็นสมดุลระหว่างการฝึกและการเก็บเกี่ยวผลของการฝึกฝนโดยมีปีติประสานสภาวะทั้งสอง

เราเห็นคุณของการฝึกสติ (ความระลึกได้) และธัมมวิจยะ (การวินิจฉัยธรรม) มาแล้ว สติขับไล่ความแส่ส่ายของจิตและผลของการที่นิวรณ์รบกวนจิต เมื่อเกิดสติ สติจะเตือนให้จิตหลุดออกจากเรื่องที่เข้าไปคลอเคลียจนกลายเป็นความคิดต่อเนื่องไหลจากเรื่องหนึ่งไปเรื่องหนึ่งไม่รู้จบ ความคิดจะขาดตอน และหลุดจากการเกาะเกี่ยวเรื่องนั้นๆ เป็นเวลานานๆ ธัมมวิจยะ (การวินิจฉัยธรรม) ตรวจสอบอารมณ์ที่นิวรณ์ยึดเหนี่ยว ลองถามตัวเองดูว่า “เรื่องนี้/คนนี้เขาแย่ขนาดนั้นหรือ เราอคติหรือเปล่า?” “เราต้องมีสิ่งนี้จริงๆ หรือเปล่า จําเป็นจริงๆ หรือมันแค่ล่อลวง?” “อคติของเราอยู่บนสันนิษฐานอะไร?” “ทั้งหมดทั้งมวลนี่เกิดจากอะไร?” ธัมมวิจยะช่วยให้เราเห็นนิวรณ์ที่มาบดบังจิตใจ และวางอุเบกขาเพื่อให้นิวรณ์นั้นดับไป ธัมมวิจยะเตือนให้เรารู้ว่า เราไม่ใช่นิวรณ์ ไม่ต้องทําตามมัน ไม่ต้องคิดว่ามันเป็นเรา ทุกพลังงาน อารมณ์ หรือความคิดที่เกิดขึ้นในจิตไม่ใช่เรา

วิริยะ (ความเพียร) เป็นปัจจัยที่อยู่กับทุกขณะะจิตตั้งแต่ตัดสินใจจะภาวนา การคิดพิจารณาเรื่องราวต่างๆ อย่างถี่ถ้วน ใส่ใจกับร่างกายให้อยู่กับปัจจุบัน ทุกขณะล้วนต้องอยู่กับความเพียรทั้งสิ้น ความเพียรอาจแสดงออกอย่างอ่อนโยนแต่คงเส้นคงวา (เหมือนตอนที่เราส่งความปรารถนาดีต่อผู้อื่น หรือขณะที่เราไตร่ตรองธรรม) หรืออาจแสดงออกอย่างเด็ดเดี่ยว (เหมือนตอนที่เราต้องเอาชนะความอ่อนแอ ขี้เกียจ ขี้คร้าน) ไม่ว่าจะอ่อนโยน หรือจะหนักแน่น ความเพียรอย่างมีปัญญาจะอยู่ต้องคู่กับศรัทธา และศรัทธาจะช่วยให้นักปฎิบัติที่มุ่งมั่นตั้งอยู่ในความเพียรบนเส้นทางสายภาวนาได้สําเร็จ

กัลยาณมิตรและครูบาอาจารย์ที่ปฎิบัติดีปฎิบัติชอบช่วยให้ศรัทธามั่นคง ศรัทธาหากอยู่บนพื้นฐานของสติและธัมมวิจยะจะเป็นบ่อเกิดของปีติ ความพยายามฝึกปฏิบัติอย่างมีปีติก็เหมือนมีกรมธรรม์ประกันการฝึกว่าได้ฝึกมาถูกทางและอย่างดี ราวกับได้ลงแข่งกีฬาที่ท้าทายแล้วสามารถเอาชนะอุปสรรคมาได้จนได้กลิ่นอายของชัยชนะ ไม่ต่างจากสติที่หลุดพ้นเงาของนิวรณ์มาได้ พาให้ใจเป็นอิสระ กายทรงพลัง เกิดจิตวิญญาณอันเปี่ยมปีติ

โดยปกติแล้ว ปีติเกิดเมื่อเราได้ทําในสิ่งที่เราอยากทํา แต่ในการภาวนา ปิติไม่ได้มาจากเรื่องราวตื่นเต้นหรือที่มีเสียงดนตรีประกอบฉาก แต่เกิดจากการได้ฝึกจิตจนเบิกบานและตั้งมั่น ให้เท่าทันนิวรณ์ จึงไม่แนะนําให้ฝึกอย่างมัวเมา แต่ให้ฝึกด้วยความเมตตา อยู่กับกายใจ ทําตัวเป็นชาครึ่งถ้วย มีทัศนคติที่ดีต่อการเรียนรู้ รู้จักพิจารณา ไม่กลัวต้องเริ่มต้นอะไรใหม่ นิวรณ์ที่เกิดไม่ใช่อาชญากรรมหรือการทําผิด จิตเกิดนิวรณ์เพราะสับสน เหมือนร่างกายที่ติดขัด การภาวนาก็ไม่ต่างจากการที่หมอนวดต้องนวดคลึงคลายปมในกล้ามเนื้อ ที่แข็งที่ตึงให้ยืดออก ต้องใช้ความพยายามความอดทน

เมื่อจิตเป็นอิสระจากนิวรณ์ ปิติจะบังเกิดเป็นระลอกเล็กๆ ให้ได้รู้สึกเบาๆ ขอให้จําตรงนี้ว่า ความเครียดจะผ่อนคลายจะเกิดความรู้สึกแจ่มกระจ่างและความสุขสงบ ปิตินั้นสดใสและขับไล่ความหม่นหมองและความไม่ดีงามในจิตใจ ลองตามรู้ตามดูว่าปิติเกิดตอนที่เราทําอะไร คิดอะไร หรือกําลังจดจ่ออยู่กับอะไรเพราะนั่นคือสิ่งที่เราควรต้องพิจารณาเรื่อยๆ

ถ้าปิติเกิดเพียงชั่วขณะ ไม่นิ่ง ถอนการภาวนามาอยู่ที่กาย มาดูกายที่สัมผัสกับพื้นดิน รู้ตัวทั่วพร้อม รอบข้างว่างสบาย ใส่ใจไปที่กายจากศีรษะแล้วพาลงไปถึงปลายเท้า

หากเราภาวนาแบบนี้อย่างมุ่งมั่น จิตจะสงบ พยายามตื่นตัว รักษาสติและธัมมวิจยะเอาไว้ บ่อยครั้งที่จิตสงบลมหายใจจะแผ่วเบาราวกับจะหายไป ทําให้การดูเวทนาอย่างเดียวไม่ได้ผลชัดเจน การรู้จักสังเกตพลังชีวิตที่มากับลมหายใจเข้า-ออก จะช่วยให้การภาวนามีประสิทธิภาพขึ้น พลังลมจะเปี่ยมพลังขึ้นเมื่อลมหายใจราบเรียบ จิตสงบระงับ เมื่อลมหายใจที่เปี่ยมด้วยพลังผสานกับจิตมีปิติและตั้งมั่นได้ กลายเป็นสภาวะที่นักภาวนาทุกคนควรใส่ใจ เพราะเมื่อเราปล่อยวางความคิดฟุ้งซ่าน (กังวล ลังเลสงสัย และเกิดสิ่งรบกวนจิตใจ) ได้ ใจที่เบิกบานและจิตที่สดใสมาบรรจบกันอย่างลงตัวเป็นภาวนาสมาธิ จิตจะตั้งมั่นอยู่กับปัจจุบัน เจริญอุเบกขาอย่างแน่วแน่ เมื่อจิตเจริญอุเบกขา จิตจะอยู่กับความเป็นกลางไม่เอนเอียงไปทางใดทางหนึ่ง ไม่ขึ้นลงไปกับสภาวะที่เกิดขึ้น ไม่ชอบไม่ชัง เมื่อใช้โพชฌงค์ข้ออื่นๆ มาหนุนนําด้วยแล้ว จิตที่วางอุเบกขาได้จะปราศจากอคติ ปลอดโปร่งแจ่มใส สามารถเห็นสภาวะของตัวตนที่คุ้นเคยว่าแท้จริงเป็นเพียงอารมณ์ที่แปรผัน สภาพที่เปลี่ยนแปลง และพลังงานที่เคลื่อนย้าย ความเป็น “เรา” ไม่เที่ยง และไม่มีอะไรต้องเสียใจ การไม่มี “เรา” ต่างหาก ที่ทําให้จิตปลอดโปร่ง ไม่โลดแล่นไม่รู้จักเหน็ดเหนื่อยและโต้ตอบไปตามความเคยชิน เหล่านี้นี่เองคือหลักของทางเดินสู่การตื่นรู้

พิจารณา :ความไม่เที่ยง ความพลัดพราก และความตาย

ลองจินตนาการว่าเรานั่งอยู่ในรถที่กําลังแล่นไปข้างหน้า สายตาเลื่อนไปที่กระจกมองหลังที่สะท้อนให้เห็นเรื่องราวของโลกทั้งใบดําเนินไป และจบลงอย่างต่อเนื่อง ทั้งหมดค่อยๆ เลือนหายไปในกระจกมองหลัง เหมือนภาพเหตุการณ์ของวันนี้กับความระลึกถึงปัจจุบันขณะที่เลื่อนแล่นผ่านไปเหมือนรถที่เคลื่อนไปตามทาง พาความทรงจําเก่าๆ กลับมาปัดฝุ่น ผู้คนที่เราพบในอดีต พวกเขาเลือนหายไปไหน ตัวเราล่ะ หลายปีที่ผ่านมา เราหายไปแล้วหรือเปล่า

จากดูโลกมาดูเรา เราเปลี่ยนจากเด็กเป็นผู้ใหญ่ ในที่สุดก็จะแก่เฒ่า และจากไป เหมือนแผ่นดินที่ผ่านกาลเวลา ย่อมเปลี่ยนแปลงเป็นธรรมดา มองดูความเปลี่ยนแปลงและปล่อยวางอย่างสุขสงบ

จากเรามาอยู่กับปัจจุบันขณะ ใช้วิธีมองภาพจากกระจกหลังมาดูปัจจุบัน ไม่ว่าปัจจุบันขณะจะเป็นอย่างไร พึงระลึกว่าเรายังอยู่กับกฎกติกาของความเปลี่ยนแปลงอยู่เหมือนเดิม ไม่มีอะไรอยู่กับเราถาวร ตัวเราก็เป็นแค่การประชุมรวมกันของกายและใจในปัจจุบันขณะเท่านั้น ไม่มีอะไรให้ตกผลึกไปกว่านี้อีกแล้ว เพราะอนาคตก็ยังคงลี้ลับ อดีตเป็นเพียงความทรงจํา หากต้องลาโลกเวลานี้ เราอยากเอาอะไรติดตัวไป เราอยากฝากอะไรไว้ข้างหลัง

นี่เป็นข้อธรรมที่ควรพิจารณา ไม่ควรละเลยหรือปล่อยให้เสียโอกาส ความตายเป็นเรื่องที่พึงระลึกถึงทุกวัน เพื่อจะได้เตือนตัวเองอยู่เสมอว่าอะไรสําคัญกับชีวิต การเข้าใจความไม่เที่ยง ไม่มีอะไรถาวร จะสอนให้เรารู้จักอภัย และไม่แบกอดีตไว้บนบ่าต่อไป

วิปัสสนาภาวนา

จิตที่อยู่กับปัจจุบันขณะเป็นอย่างไร จิตมีความคิดสร้างสรรค์ ไม่ยึดเหนี่ยวอะไรไว้ ไม่ผลักไสอะไรออกไป มีความเป็นกลาง

ลองย้อนไปพิจารณาคําถามที่เปิดประเด็นดู : เราจะตามรู้ตามดูกายและใจได้อย่างไร ปัจจุบันขณะที่เราพยายามจะโรยตัวปล่อยใจลงไปหามัน มันมีสภาวะอย่างไร และมันอยู่ที่ไหน เรามีปีติกับสภาวะนั้นไหม

ที่ผ่านมาเราเรียนรู้การตามดูเฉพาะสิ่งที่เกิดในกายใจ การปลูกฝังไม่ให้จิตไปเกาะเกี่ยวกับอารมณ์และใช้ปัญญาในการตอบโต้กับมันทําให้เราตื่นรู้ชัดเจนขึ้น ตอนนี้ลองมารู้จักการตื่นรู้บ้าง เป็นการ “ตื่นรู้” รู้ที่มีนัยต่างจาก “การรู้” ทั่วๆ ไป การตื่นรู้ต้องอยู่กับปัจจุบันและลงตัว เราจะเห็นสภาวะอยู่ห่างๆ เหมือนมีความว่างขั้นอยู่ระหว่างเรากับสภาวะนั้น มีอิสระจากกันและกัน ไม่ต้องใส่ใจว่ามันถูกหรือผิด ไม่ต้องมีอะไรมายืนยัน ไม่ต้องก้าวหน้า ไม่ต้องมีความรู้สึกเชิงบวก การตื่นรู้เป็นปัจจัยให้เกิดปัญญาญาณและความรู้ชอบ เราจึงควรฝึกให้จิตมีความคล่องแคล่วและตื่นรู้กับปัจจุบันขณะให้ทันเห็นสิ่งที่ผุดขึ้นในใจด้วยการถอยมาดูสภาวะต่างๆ ด้วยจิตที่แจ่มชัดและเปี่ยมด้วยเมตตา

วิธีที่ดีที่สุดในการฝึกคือ การหลับตาลงเพียงครึ่งเดียว สายตามองลงด้านล่าง ไม่หลับตาสนิท เพราะการหลับตาสนิทอาจทําให้จมกับอารมณ์

รู้ตัวทั่วพร้อม มีความเพียรและจดจ่อกับลมหายใจที่เคลื่อนไหวอย่างเป็นจังหวะ อย่าลืมว่าร่างกายที่นั่ง ยืนหรือออกเดิน ทั้งหมดเกิดอยู่ท่ามกลางความว่าง ถ้าอยู่ในท่ายืน ใส่ใจกับการยืน ให้ทุกอย่างลงตัว เมื่อเริ่มรู้ตัวว่าร่างกายเกร็ง งอเข่าเล็กน้อย

ปล่อยให้ลมหายใจสงบและหลอมรวมเข้ากับจิต

ตามดูภาพและอารมณ์ที่ผุดขึ้นมาและเวทนาที่เกิดขึ้นโดยไม่ต้องผลักไสหรือไขว่คว้า ดูแค่ภาพรวมว่าเราเห็นอะไรบ้างและสิ่งต่างๆ เกิดขึ้นเร็วแค่ไหนโดยไม่ต้องใส่ใจกับรายละเอียดปลีกย่อยจนเกินไป “นี่แหละจิต” เฝ้าดูสิ่งเหล่านี้ผุดขึ้นราวกับดนตรีที่กําลังบรรเลงไปเรื่อยทั้งที่ไม่เคยต้องไปสงสัยใคร่รู้ในตัวนักดนตรี

สังเกตว่าจิตติดหล่ม หรือโลดแล่น หรือหมุนวนอยู่กับความคิด ความรู้สึก ภาพ หรือเสียงที่ผุดขึ้น สิ่งเหล่านี้กําลังพาเราโลดแล่นไปไกล ขณะที่เราเห็นจิต (ที่ติดหล่ม โลดแล่นและเร่งเร้า) มันส่งผลให้เกิดพลังงานความรู้สึกบางอย่าง สังเกตให้ดีว่าสภาวะเหล่านี้ ล้วนมีนิวรณ์เป็นเหตุ แต่อย่ารีบจัดการกับนิวรณ์ (ตามความรู้ความเข้าใจที่มีมาแต่ก่อน) ถอยออกมาจากนิวรณ์ ลดละความงุนงงสงสัย อึดอัดขัดใจหรือการคร่ําเคร่งจนเกินเลย ไม่ใส่ใจให้ค่ากับนิวรณ์ที่เกิดขึ้น กลับมาอยู่กับกายที่และลมหายใจเข้าออก

เมื่อจิตมารวมที่กายและใจกับลมหายใจเข้าออก อยู่ตรงนี้สักพัก อยู่กับความรู้สึก “พอดี” ที่ผุดขึ้นมา สงบสุขกับความลงตัวและปัจจุบันขณะอย่างยั่งยืน

เมื่อจิตพยายามรักษาความสมดุลไว้ ความสงสัยและความยึดติดก็จะเข้าแทรก ไม่ต่างจากตอนที่จิตพาเราโลดแล่นฟุ้งซ่านจนเราต้องกลับมาดูกาย ตอนนี้ลองกลับไปดูลมหายใจแล้วใช้ลมหายใจดึงความสมดุลกลับมา อยู่กับความสมดุลด้วยการผสานการตื่นรู้และอยู่กับลมหายใจเอาไว้

เมื่อเราฝึกไปเรื่อยๆ อย่างต่อเนื่อง อาการโลดแล่นซัดส่ายของจิตจะหมดแรงลง สภาวะต่างๆ ที่จิตเกาะเกี่ยวก็สั้นลง หรือปลดปล่อยไปได้อย่างรวดเร็ว ฝึกต่อไปอย่างปีติสุข

ทิฐิและจริต

กระบวนการนี้จะแสดงให้เห็นทิฐิ (การเห็นผิด) ที่มีพื้นฐานสามข้อที่เป็นอุปสรรคต่อการปฏิบัติ แต่สามารถกลับมาสู่ความสงบได้ ทิฐิทั้งสามคือ

• สภาวะทั้งหลายต่อเนื่องและถาวร

• เวทนา อารมณ์ และความคิดสามารถเติมเต็มและมีที่สิ้นสุด

• การดํารงอยู่ของกายใจมีเราเป็นเจ้าของ

ถึงเราจะไม่ได้คิดแบบนี้ แต่ธรรมชาติของจิตก็อยู่บนพื้นฐานนี้คือ พยายามหน่วงเหนี่ยวบางสภาวะไว้ ขณะเดียวกันก็พยายามผลักไสสภาวะที่ไม่ชอบออกไป บางครั้งก็พยายามจัดการ หรือถึงกับต้องต่อสู้กับความคิดที่จรผ่านเข้ามาอย่างไม่ได้รับเชิญ เหตุของการจัดการก็ดี ต่อสู้ก็ดี ก็เป็นเพราะเราเชื่อว่ามีบางความคิดที่ “เหมาะสม” แต่เคยลองสังเกตไหมว่า ความ “เหมาะสม” เองก็ไม่เที่ยง และยิ่งพยายามจัดการกับความคิด ยิ่งเพิ่มขยะในใจขึ้นอีก

จิตที่ถูกฝึกมาแล้วไม่อยู่กับสมมุติฐานที่เลื่อนลอย แต่อยู่กับความจริงที่เห็นว่า ความคิด และเวทนาไม่มีอะไรน่าพอใจ การเห็นแบบนี้ เรียกว่า “การเห็นตามความเป็นจริง” มีลักษณะสําคัญ 3 อย่างและเป็นลักษณะสําคัญที่ฝังอยู่ในทุกสรรพสิ่ง

อย่างแรกคือ ทุกสิ่งล้วนเป็นอนิจจัง เมื่อเกิดย่อมดับ ไม่เที่ยง ไม่มีอะไรคงอยู่ เปลี่ยนแปลงอย่างต่อเนื่อง เหมือนลมที่จับต้องไม่ได้ แต่ก็มีแรงพัดไหวให้สรรพสิ่งเคลื่อนที่

ต่อมา เรามีความรู้สึกภายในที่ตอกย้ําความทุกข์เพราะความไม่พอใจอยู่ เมื่อเราเผชิญเหตุการณ์ร้ายในชีวิต มันเตือนเราว่าลึกๆ แล้ว เรายังมีความไม่สมใจอยากอยู่ แต่แล้วเรื่องที่ทําให้เรามีความสุข ก็ทําให้จิตหดหู่ได้เมื่อรู้ความสุขกําลังจะจากเราไป แม้เวลาที่ดีที่สุด จิตก็ยังโหยหา คล้ายจะแฝงความไม่สมใจอยากของแต่ละเหตุการณ์เอาไว้อยู่ดี

สุดท้าย เมื่อเห็นเกิดดับจนเคยชิน เราจะกระจ่างแจ้งว่าไม่มีอะไรคงอยู่ถาวร “ไม่มีเรา” เป็นเจ้าของ ตัวตนที่เคยเป็นจอมบงการ แสดงความเป็นเจ้าของ เคยเกาะเกี่ยวความคิดและความรู้สึก ที่แท้เป็นแค่ความเคยชินของสังขาร ไม่ใช่เป็นเรา ความเคยชินที่ทะยานอยาก ไม่มี “เรา” เป็นเจ้าของ ชีวิตที่ยึดติดอยู่กับความเคยชินจะหาความสงบสุขไม่ได้เลย

เมื่อใดที่เราสามารถละทิฐิเหล่านี้ได้ สติก็จะเกิดขึ้น ความเคยชินบางอย่าง เช่น ความยึดมั่นถือมั่น รู้สึกผิด มีมานะ หวาดกลัว โกรธเกลียด รับผิดชอบจนเกินเลย หรือขาดความรับผิดชอบ จะหายไป จิตเหมือนทะเลที่ปราศจากคลื่นใต้น้ํา สงบนิ่งและเยือกเย็น

“เรา” คืออะไร

มาพิจารณาคําว่า “เรา” กันดีกว่า คําว่า “ตัวเรา” นั้นมักจะมาพร้อมกับสภาวะ (เรารู้สึกเหนื่อย) สถานภาพ (เรามาจากสิงคโปร์) และสิ่งที่ต้องทํา (เรากําลังจะไปนิวยอร์กช่วงฤดูร้อนนี้) ด้วยเสมอ รู้สึกอย่างไรกับสภาวะ สถานภาพและความจําเป็นที่คัดสรรมาเฉพาะกับความเป็น “ตัวเรา” บางอย่างก็เป็นเรื่องดี บางอย่างก็ไม่ บางครั้งเราก็น่าเชื่อมั่น บางครั้งเราก็ไม่แน่ใจเหมือนกัน สรุปคือมันเปลี่ยนแปลงได้ ไม่มี “เรา” ที่เป็นอิสระจากสภาวะและการกระทําที่ไม่เที่ยง ถ้าเช่นนั้นแล้ว “ตัวเรา” คืออะไรกันแน่

“เรา” ตั้งอยู่บนความไม่แน่นอนตายตัว และทั้งๆ ที่ “เรา” ตั้งอยู่บนฐานของความไม่เที่ยง “เรา” ก็ยังใช้ความไม่เที่ยงนี้ไปตอบโต้ ตัดสินสิ่งรอบๆ ตัวเรา และยิ่งไปกว่านั้น “เรา” (ที่ไม่เที่ยง) ก็ยังยอมตกเป็นเป้าของการถูกตอบโต้และตัดสินอีกด้วย การขาดความเข้าใจ “ตัวเรา” ที่ถูกต้อง เราจึงซัดเซไปกับความเป็น “เรา” ที่ไม่แน่นอน บางครั้งถูกกระทบกระทั่ง อยู่บนสมมุติฐานที่คลาดเคลื่อน และปราศจากความยับยั้งชั่งใจ

พัก.... พักตรงนี้ ตรงที่กําลังอยู่กับความเป็น “เรา” อย่ารีบไปยึดเหนี่ยวหรือผลักไสความรู้สึกอะไรออกไป พยายามอยู่กับความสงบจะได้ไม่สะเทือนความเป็น “เรา” มากนัก ระหว่างความเคารพตัวเอง กับความอบอุ่นในจิตใจอย่างไหนทําให้เห็น “เรา” ได้ชัดเจนขึ้น ลองสังเกตให้ดี ทั้งสองคุณสมบัตินี้มาจากความระลึกรู้ ไม่ใช่ “เรา” ที่ถูกสร้างขึ้นจากความคุ้นเคย เมื่อเราหมั่นภาวนา เราจะวางใจในความระลึกรู้ของตัวเอง และจะไม่ไปสร้าง “ตัวเรา” ขึ้นมาเรื่อยๆ ให้เหนื่อยเปล่า

ยอมรับตามจริง

ตื่นรู้แต่ไม่ตัดสิน รู้เห็นและเป็นตามจริง

ในบทนี้ เราจะต่อยอดความหมายของการปฏิบัติวิปัสนาโดยลงลึกถึงเรื่องสัญญาและสังขารกัน หลักของการเรียนรู้สัญญาและสังขารคือการไม่ไปขัดขวางมันเลยแต่จะอยู่กับมันอย่างต่อเนื่อง เมื่อเราตื่นรู้เราจะชนะอุปสรรค สิ่งเร้า และสมมุติ

บางส่วนของบทนี้จะทบทวนและสรุปบทก่อนหน้านี้ และที่สําคัญคือการได้เห็นทิฐิ และการทําความเข้าใจกับทิฐิทําให้เราเห็นความจริงสามข้อว่า สิ่งที่ถูกรู้ไม่เที่ยง หาข้อสรุปไม่ได้ และไม่ใช่ “เรา” เมื่อเข้าใจอย่างนี้แล้วเราจะไม่ยึดถือ ยื้อแย่ง ปกป้องหรือแสดงตัวตนตามสภาวะที่เกิดขึ้น แต่จะอยู่กับรู้ที่เป็นอิสระและยั่งยืน การฝึกจะพาเรากลับไปพบกับตัวรู้ตัวนี้

เมื่อตัวรู้ยังไม่แก่กล้า เรายังไม่สามารถเห็นความจริงทั้งสามอย่างชัดเจน เพราะการเข้าใจอนิจจังไม่เพียงแต่ให้เห็นเกิดดับเท่านั้น แต่ยังต้องดูให้เห็นว่า ความไม่อยากให้สัญญาทํางาน ไม่อยากให้ความคิดเกิด เพราะกลัวว่ามันคุกคามศรัทธาที่เรามี จึงสร้างความเฉยเมยเย็นชากับสัญญาและความคิดที่เกิดจนทําให้เข้าไม่ถึงการปฏิบัติ ทุกข์เพราะความไม่พึงพอใจอาจทําให้เราไม่อยากเห็นสภาวะที่กําลังเกิดขึ้นหรือตอบโต้กับสภาวะที่เกิดขึ้นอย่างไม่ชอบใจ

สุดท้ายความพยายามสร้าง “อนัตตา” ไม่มีเรา อาจจะเป็นอุปสรรคของการตื่นรู้และการเข้าใจตนเอง เมื่อเป็นเช่นนี้ การตื่นรู้ก็อ่อนแรงเพราะทิฐิยังกีดขวาง ก็จะมันเป็นการสร้าง “เรา” ให้เกิดขึ้นในอีกรูปแบบหนึ่งนั้นเอง

จะตื่นรู้ให้ชัดเจนขึ้น คงต้องกลับไปทบทวนการวิปัสสนาว่าบนฐานของการทําให้จิตโล่งสบาย และให้ใจสงบระงับ จิตไม่ถูกครอบงําด้วยความกลัว ความสงสัย และความพยาบาท จิตก็จะเจริญเมตตาและเปี่ยมด้วยความปรารถนาดี จิตที่อยู่กับสมดุลจะนิ่ง โล่งสบาย และมีเมตตา เป็นสภาวะที่เราควรดึงตัวเองกลับมาอยู่กับมันเรื่อยๆ ในชีวิตประจําวัน

เช่นเดิม เริ่มด้วยการกลับมาอยู่กับกายและใจที่มีเมตตา อย่าใส่ใจกับสูตรการวิปัสสนามากนัก กายและใจเป็นสิ่งที่เรามี อยู่กับกายที่นั่งอยู่ท่ามกลางความว่างรอบๆ ตัว บน ล่าง ข้างหน้า ข้างหลัง อยู่กับปัจจุบัน อยู่กับความว่างที่ปราศจากสิ่งกีดขวางหรือรุกล้ํา แต่เมื่อไรที่รู้สึกว่าเรื่องราวผุดขึ้นในหัวจนรับมือไม่ไหว หรือเริ่มมึนงง หรือเริ่มไม่เข้าใจคําแนะนําข้างล่างนี้ ก็ขอให้กลับมาอยู่กับการรู้ตัวทั่วพร้อมเรื่อยๆ

จิตคิดให้รู้ทัน เห็นจิตที่โลดแล่น ตามรู้ให้ชัดเจนแต่อย่าหลงไปในเรื่องราวของมัน อยู่กับปัจจุบัน เห็นการทํางานของจิตที่ไหลเลื่อน อย่าใส่ใจเรื่องที่จิตหลงไปคิดว่าเรื่องนี้เรื่องใหญ่ เรื่องนี้เหลือเชื่อ เรื่องนั้นสําคัญยิ่ง หรือเรื่องนี้มันเรื่องของเราเท่านั้น ตามรู้เห็นว่าอะไรเกิดขึ้นในจิต และส่งผลให้กายเรารู้สึกอะไร อยู่กับรู้เท่านั้น รู้นิ่งๆ ให้เหมือนกับแสงจันทร์ที่ทอดลงบนธารน้ําไหล น้ําที่ไหลผ่านไปไม่ได้พาแสงจันทร์ที่ตกทอดบนผิวน้ําไปด้วย ปล่อยให้จิตแสดงเวทนา สัญญาและสังขารออกมา ดูความปั่นป่วน ตื่นรู้ดูกระบวนการทํางานของจิตให้เหมือนเรากําลังประคองคนที่เดินโซซัดโซเซให้สามารถเดินต่อไป

อยู่กับรู้จนเบื่อหน่ายสิ่งรู้เห็น ลองสังเกตดูว่าใครเบื่อ ใครผิดที่เราเบื่อ ที่เรายึดติด ที่เราไม่อยากรู้สึกแบบนี้ หรือที่คนบางคนทําในสิ่งที่ไม่ควร มันเกิดตัวตนความเป็น “เรา” ขึ้นมา เพราะความรู้สึกเหล่านี้ ไม่ว่า “เรา” ที่เกิดขึ้นจะเป็นใครก็แล้วแต่ ลองมารู้จักความเป็นตัวตนที่เกิดขึ้นว่า ความเป็นเราเป็นพลังงานเกิดขึ้นในกาย ลองสังเกตดูแต่อย่าถลําเข้าไปเป็นพลังงานกลุ่มนั้นเสียเอง เฝ้าสังเกตอย่างสงบ ตื่นรู้ให้ทั่วพร้อมแต่ว่างเปล่า และปล่อยวางความรู้สึกอึดอัดที่จิตติดอยู่ ไม่เข้าไปเกาะเกี่ยวกับเรื่องราวที่ผุดขึ้นมา

อย่าพยายามเปลี่ยนแปลงความรู้สึกที่เกิดขึ้น อย่าทําอะไรขึ้นมากลบมันทิ้ง แต่ลองแผ่เมตตาออกไปให้ทั่ว โดยไม่ไปแทรกแซงความรู้สึกเดิมที่มีอยู่ทั้งกายใจ นึกถึงภาพเหตุการณ์ที่ปรากฏขึ้น คนในเหตุการณ์เหล่านั้น เราคิดว่าควรเป็นแบบนั้นแบบนี้ มันยังดีไม่พอ “มันเป็นเช่นนี้เอง” เรายอมให้ระลอกคลื่นของความอึดอัดขัดใจนี้ผ่านไปเสียได้ไหม ถ้ามันผ่านไป เราจะรู้สึกโล่งๆ ว่างๆ สักช่วงเวลาหนึ่ง ก่อนที่ระลอกใหม่จะตามมา ถ้าจิตพยายามจะยึดความรู้สึกโล่งว่างนี้เอาไว้ และคิดว่านี่คือ “เรา” ที่รู้สึกโล่งว่าง ก็แค่รู้ไว้เท่านั้น รู้ไปสบายๆ ว่าพยายามยึดความรู้สึกนี้ เหมือนกับที่เรารู้ว่ามีความรู้สึกต่างๆ ผุดขึ้นมาแล้วก็ดับไป

สุดท้าย ลองหยิบสัญญาอื่นๆ มาให้จิตพิจารณาดูบ้าง ใกล้ตัวกับไกลตัว ชีวิตกับความตาย ความชอบกับความชัง ให้ความรู้สึกเหล่านี้ผ่านเข้ามาในจิต ไม่ว่าจะรู้สึกอย่างไร รับรู้ความรู้สึกนั้นไว้ ก่อนจะค่อยๆ ปล่อยให้มันผ่านไป ตามรู้ดูว่าหลังจากพิจารณาสัญญาเหล่านี้แล้ว จิตอยู่กับสภาวะไหน

คําแนะนํา

สิ่งที่ควรทํา

ฝึกปฏิบัติภาวนาอย่างสม่ําเสมอ การปฏิบัติจะช่วยไขข้อข้องใจความไม่เที่ยงของจิตได้ เราอาจภาวนาทุกวันวันละครั้งเป็นพื้นฐาน แต่ก็ควรจะภาวนาอีกวันละหลายครั้ง ครั้งละสั้นๆ เพียงห้านาทีเพื่อฝึกให้เกิดสติ การนั่งภาวนานานๆ ไม่ได้รับประกันว่าการภาวนาจะเกิดผลมากกว่า เพราะการนั่งนานๆ อาจทําให้จิตเข้าไปติดอารมณ์ แทนที่จะปล่อยวางได้ การเปลี่ยนท่าอาจช่วยให้จิตเคลื่อนออกจากสิ่งที่เข้าไปติดได้

หากัลยาณมิตร การฝึกกับกัลยาณมิตรที่สนใจการภาวนาไปด้วยกันจะช่วยแก้เรื่องที่ติดขัด การพูดคุยแลกเปลี่ยนกันหลังการฝึกก็อาจเป็นการให้กําลังใจซึ่งกันและกันและทําให้จิตใจเบิกบาน และควรเข้าร่วมการปฏิบัติธรรมเป็นหมู่คณะกับครูบาอาจารย์ที่มากด้วยประสบการณ์

รู้จักเริ่มต้นใหม่ทุกครั้งที่เริ่มปฏิบัติ หรือเริ่มใหม่ทุกลมหายใจหรือทุกก้าวย่างได้ยิ่งดี เพราะการฝึกด้วยใจว่างๆ จะทําให้เราไม่ยึดติดกับผลการปฏิบัติที่ผ่านมาก่อนหน้านี้ เราอาจประทับใจกับการปฏิบัติจนพยายามกลับไปอยู่ที่จุดๆ นั้นอีก ปล่อยใจให้สบาย รู้จักเริ่มใหม่ทุกครั้ง เรียนรู้จากความผิดพลาดที่อาจเกิดใหม่อีกครั้ง

รักษาใจให้เป็นกุศลด้วยการทําความดีและใช้ชีวิตอย่างมีความรับผิดชอบ มีความเมตตากรุณาเพราะความเมตตากรุณาเป็นกุศลทั้งกับตัวเราเองและผู้อื่น

ถนอมร่างกายด้วยการออกกําลังกาย แผ่นหลังและท่อนขาเป็นส่วนสําคัญของกายที่ช่วยเสริมการปฏิบัติ ทะนุถนอมและรักษากายให้แข็งแรงอยู่เสมอ

ระหว่างวัน ไตร่ตรองสิ่งที่เกิดขึ้นเมื่อมีเวลาว่าง หาหนังสือดีๆ มาอ่าน มองหาไอเดียดีๆ สักสองสามอย่างเพื่อมาต่อยอดการฝึกปฏิบัติ

มีสติรู้เนื้อรู้ตัวและใส่ใจทุกอย่างที่ทํา ไม่ว่าจะเป็นงานบ้าน ขับรถ ดื่มชา เอาใจวางไว้กับสิ่งที่ทําให้ใจเกาะเกี่ยวกับสิ่งที่อยู่ตรงหน้าก็จะสามารถเปลี่ยนงานจําเจให้เป็นงานสร้างพื้นฐานการวิปัสสนาได้

สิ่งที่ควรละเว้น

อย่าถอดใจกับอุปสรรคในการปฏิบัติ เพราะหนทางมักเต็มไปด้วยขวากหนาม ผลของการภาวนามักช้าเกินไป บ่อยครั้งเราก็จะพบว่าเราไม่ก้าวหน้า อย่างมากก็พยุงตัวไว้ได้แต่ก็ด้วยความยากเย็น

อย่ากดดันตัวเองจนเคร่งเครียด และอย่าคาดหวังผลเลิศจากผู้อื่น หากเรามองหาความสมบูรณ์แบบในการปฏิบัติ เราก็คงวางใจผิดที่อยู่เรื่อยๆ

อย่าพยายามเหมือนคนอื่น ลองพิจารณาคนที่เราชื่นชมเพราะเป็นตัวอย่างที่ดีและเป็นกําลังใจที่ดีจะดีกว่า อย่าลองหาวิธีมากมายเกินไป

อย่ามองหา “ทางลัด” ในการแก้ปัญหา การปฏิบัติอย่างต่อเนื่องจะเป็นพลังที่ดี การสร้างทัศนคติที่ดีเสมอๆ ก็เป็นกําไรของชีวิต ไม่ใช่ยาขม

ปทานุกรม

อ้างอิงคําศัพท์บาลีที่ในหนังสือเล่มนี้ สําหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคย โดยอ้างอิงจากหนังสือพุทธธรรม ฉบับปรับขยาย พระพรหมคุณาภรณ์ ป.อ. ปยุตโต พิมพ์ครั้งที่ 31 พ.ศ. 2555

สัญญา ได้แก่ ความกําหนดได้หรือหมายรู้คือ กําหนดรู้อาการ เครื่องหมายลักษณะต่างๆ อันเป็นเหตุให้จําอารมณ์นั้นๆ ได้

สังขาร ได้แก่ องค์ประกอบหรือคุณสมบัติต่างๆ ของจิต มีเจตนาเป็นตัวนํา ซึ่งแต่งจิตให้ดีหรือชั่วหรือเป็นกลางๆ ปรุงแปรการตริตรึกนึกคิดในใจ และการแสดงออกทางกายวาจา ให้เป็นไปต่างๆ เป็นที่มาของกรรม เรียกรวมอย่างง่ายๆ ว่า เครื่องปรุงของจิต เครื่องปรุงของความคิด หรือเครื่องปรุงของกรรม

วิญญาณ ได้แก่ ความรู้แจ้งอารมณ์ทางประสาททั้ง 5 และทางใจ คือ การเห็น การได้ยิน การได้กลิ่น การรู้รส การรู้สัมผัสทางกาย และการรู้อารมณ์ทางใจ

เวทนา ได้แก่ ความรู้สึกสุข ทุกข์หรือเฉยๆ ซึ่งเกิดจากผัสสะทาง ประสาททั้ง 5 และทางใจ

อนัตตา ไม่เป็นตัวตน

หนังสืออ่านเพิ่มเติม

หนังสือที่แนะนําการภาวนาอย่างละเอียดมีหลากหลาย สามารถศึกษาเพิ่มเติมได้จาก:

• อ่านหรือฟังธรรมะออนไลน์โดยไม่มีค่าใช้จ่ายใดๆที่: www.fsbooks.org

• ศึกษาแนวทางวิปัสสนาตามแนวทางของเถรวาทหรือศึกษาพระไตรปิฎกได้ที่: www.accesstoinsight.org

• เลือกฟังบันทึกการสอนธรรมะมากมายที่: www.dharmaseed.org

• แหล่งข้อมูลสถานที่/คอร์สปฏิบัติธรรม/หรือวัดและสํานักสงฆ์ที่เปิดให้พักโดยไม่คิดค่าใช้จ่าย อีกทั้งฟังเสียงอ่านธรรมะได้ที่: www.forestsangha.org